Testépítés

5 Ab gyakorlatok sziklaszilárd középszakasz építéséhez

Szóval hat csomag abs? Hadd mondjam el neked ezt a jó hírt: már megvannak. Igen, ha tudsz egyenesen állni, akkor hasizmaid vannak. Csak azért nem láthatók, mert magas a testzsírszázaléka, és nem edzi őket. Bár a látható hat csomag abs elsődleges tényezője mindig a testzsírszázaléka, van értelme erősíteni és a képzéssel meghatározni a magját. Az alábbi gyakorlatokkal minden szögből elérheti a magját, és ha strukturált étrendet követ, a hasizma pillanatok alatt látható lesz.



Függő térdemelés

Függő térdemelés

Személyes kedvencem és az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomzat fejlesztésére a függő térdemelés. Ha kifinomult edzőterembe jár, rendelkeznie kell egy karszalaggal, amelyben elhelyezheti a könyökét, majd elvégezheti a gyakorlatot. Ha nem érhető el, használja a húzórudat ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Bár ez a gyakorlat a teljes magján működik, több izmot toboroz az alhasadból. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez függessze le testét egyenesen lefelé, miközben együtt tartja a lábát. Most göndörítse térdét a mellkasa felé, és görgesse meg a hasát, miközben végrehajtja a mozgást. Győződjön meg arról, hogy több ismétlést hajt végre ebben a gyakorlatban, például 20-30-at egy sorozatban.





Ülő lábszárhúzók

Ülő lábszárhúzók

Egy másik előrehaladási gyakorlat a hasizomra, az ülő lábak behúzása kevésbé kihívást jelent, mint a függő térd emelése. A gyakorlat elvégzéséhez egyenes padra van szükség. Üljön le a padra, és támassza hátra testét körülbelül 45-60 fokos szögben. A keze segítségét veheti teste egyensúlyának megőrzéséhez. Ennek a gyakorlatnak az előzetes formája az, amikor nem használja a kezét a támogatáshoz. Most hajtsa végre a felső és az alsó test egyidejű mozgását. A felsőtestét rándítsa a medence felé, és térdeit hozza a mellkasa felé. A mozgás végén éreznie kell a hasi régió ropogását, ha helyesen hajtja végre a gyakorlatot.



Keresztülések / könyök a térdig

Keresztülések / könyök a térdig

Ez a gyakorlat a hasadon, valamint a ferde izmokon működik. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a földön, és hajlítsa meg a térdeit, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térdnél. A törzsét lazítani kell a padlón. Most a jobb térdét hozza a mellkasa felé, és egyidejűleg vigye a bal könyökét a jobb térde felé. Ropogtassa át testét átlósan, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal térdével és a jobb könyökével, hogy befejezze ennek a gyakorlatnak az egyik ismétlését. Ne rohanjon több olyan ismétlést végrehajtani, mint amilyennek bizonyára látta az embereket az edzőteremben. Tedd lassan, és érezd a ropogást, hogy maximálisan kihasználhasd ezt a gyakorlatot.

Ferde ropogások

Ferde ropogások



A ferde ropogtatások az egyik legjobb gyakorlat a ferde izmok elkülönítésére. A magja hiányosnak tűnik, ha csak hasizmain dolgozik, és nem edzi a ferde izmokat. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön le a padlóra. Hajtsa térdeit a levegőbe, vagy tartsa a padon 90 fokos szögben. Tartsa a jobb kezét a feje mögött, és hajlítsa meg a könyökét. Most ropogtassa a hasát, miközben a könyökét előrehozza, és megérinti a térdét. Ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre a másik kezével. Ezt a gyakorlatot más módon is el lehet végezni, amikor a testét oldalirányban ráncigálja, miközben a padlón fekszik.

Oldalsó deszka ropog

Oldalsó deszka ropog

Az oldalsó deszka ropogása egy előre mozgó mozgás a ferde izmok elkülönítésére. Ez a gyakorlat hatékonyabb, mint az oldalhajlítások, amelyeket az embereket leginkább az edzőteremben látnak teljesíteni. Valójában az oldalhajlítások esetén fennáll annak a lehetősége, hogy a gerincét végül megsérülje, az oldalsó deszkarepedések segítenek a gerinc stabilizálásában. A gyakorlat végrehajtásához vegye fel az oldalsó deszka helyzetét. Most engedje le a testét a hasi régiójából a padló felé, miközben könyökét és lábát stabilan tartja a földön. Helyezze vissza eredeti helyzetébe, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a másik oldalról.

Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Alapítója annak a weboldalnak, ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettsége szerint, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség az edzés és a táplálkozás iránt. Ezzel kapcsolatba léphetsz vele Facebook és Youtube .

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése