Testépítés

Szeretne Popeye-szerű erős alkarokat építeni? Kovesd ezeket a lepeseket

Ha valaha gyerekkorában nézte a „Popeye” című rajzfilmet, eszébe jutna ez a szűkszavú srác, aki szupererős lesz és háromszor akkora férfit ver meg. Az egyetlen dolog, ami egyébként általános testalkatában feltűnt, az alkar volt.



a GIPHY-n keresztül

Az alkar valószínűleg a felsőtest leglátványosabb része, amely felkelti valakinek a figyelmét. Az alkar vizuális esztétikája mellett a mindennapi élet tevékenységeihez is hozzájárul.





Míg egyesek genetikailag nagy alkarral vannak megáldva (a rendszeres ellenállóképzéssel együtt), vannak olyan személyek, akiknek esetleg csak egy kicsit többet kell összpontosítaniuk az alkar képzésére annak érdekében, hogy hipertrófiát indukálhassanak.

Először értsük meg, hogy az alkar izomrostokból áll, amelyek többnyire hosszú távú tevékenységek elviselésére szolgálnak. Az emberek folyamatosan használják a kezüket a legkisebb tevékenységekhez, és ezek többnyire olyan tevékenységeket tartalmaznak, mint a megfogás, szedés, állandó tartás (izometrikus), írás, gépelés stb. Mindezen tevékenységek során az alkarnak nagy szerepe van.



tavaszi hegyi appalachian nyom feje

Hogyan építsünk pápa-szerű alkarokat

Csakúgy, mint az izmok bármely más csoportját, az alkarokat is sokféle ismétlési tartományban, a csuklónál és a könyöknél elérhető különféle mozgásokon keresztül kell edzeni.

Ezt úgy értem, hogy az alkar egyik végén a csukló, a másik végén pedig a könyök található. Az alkar minden mozdulata elsősorban ezeken a végeken történik, és minden mozdulat ellenállással történő terhelése elősegítheti az alkar hipertrófiáját.



Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek abban, hogy az alkarod felemelkedjen, mint Popeye:

1. Súlyzó csukló fürtök: Ezeket különböző ismétlési tartományok segítségével hajthatja végre, és ennek megfelelően terhelheti vagy tehermentesítheti a súlyt a súlyzón. Ezt a mozdulatot korok óta használják, és még mindig olyan hatékonynak bizonyul, mint valaha.

A csuklógöndörítéseket kétféleképpen lehet elvégezni: a csukló meghajlítása és meghosszabbítása. Így történik:

hogyan csókoljon nyelvvel

. A csuklóhajlítások során győződjön meg arról, hogy az excentrikus (süllyesztési) fázisban részben kinyitotta a kezét, hogy az ujjak megtegyék a terhelést. Ezután fokozatosan forgassa az ujjait a súlyzó körül, és hajtson végre. Minden ismétlést így kell végrehajtani.

. A csuklógöngyök ilyen módon történő elvégzése több mechanikai feszültséget és nagy mozgástartományt biztosít, amelyen keresztül a terhelés mozog.

. Az álló csuklóhosszabbítás a csuklógöndörítés másik módja. Ez a mozgás működteti az extenzorokat, összehasonlítva a hajlítókkal a fürtök végrehajtásának első módszerében.

A legfontosabb az, hogy fokozatosan túlterheljük a súlyzót sok ember számára, maga a súlyzó jelentős ingert fog okozni, és nem kell hozzá súlyt adni. Ügyeljen arra, hogy ne rohanjon végig a mozgáson, és minden ismétlést jó formában fejezze be.

kettő. Súlyzó csukló forgatásai: Ehhez a gyakorlathoz nem lesz szükség nehéz súlyzókra. Figyelje balra, hogyan mozognak a csuklók az egész mozgási tartományban, némi ellenállással. Minél folyékonyabb a mozgása, annál jobb.

Haladás közben megpróbálhatja ezt a mozgást nagyobb súllyal végezni. Ehhez a mozdulathoz a könyök hajlítása szükséges, amely meg fogja dolgozni a brachioradialis izomzatát, amely összeköti a felkarcsontot (a csont a könyök és a váll között) és a sugarat (a csont a csukló és a könyök között).

Megjegyzés: Az összes fenti mozdulat esetén az 1-3 készlet x 12-15 ismétlés jó felső és alsó határ, attól függően, hogy mennyire alkalmazkodik ezekhez a mozgásokhoz. A továbbjutás során megváltoztathatja edzésváltozóit. Kerülje el mindenáron a túledzést!

Noha sok más olyan gyakorlat létezik, amelyek nagyon jól működtetik az alkarokat, a fenti három nagyszerű kiindulópont a labda gurulásához. Íme néhány további tipp az alkar közvetett kiképzéséhez:

1. Kerülje el a csuklópakolásokat: Bár ezek nagyon hasznosak a nagyobb súly megteremtésében, nem igazán segítenek, ha a cél az alkar stimulálása. A nyersen csodákra képes!

kettő. Vastagabb markolat: Külső vastag gumifogantyúkkal rögzítheti a súlyzót vagy a súlyzót, és megemelheti a súlyokat, vagy egyszerűen csak szorosan tekerje egy törülközőt ugyanarra a körzetre, hogy ugyanazt a hatást élvezhesse.

hogyan szeressek egy nőt

3. Változat: A maximális haszon elérése érdekében 3-4 hétente cserélje a szokásos edzésprogramot a készletek, az ismétlések és a súly tekintetében. Nem feltétlenül változtathatja meg a gyakorlatokat, csak ha valóban szükséges.

Hogyan építsünk pápa-szerű alkarokat

Négy. Deadlift: Ez egy olyan mozdulat, amely sok izometrikus tapadási szilárdságot igényel, amelyben a kezével nehéz terhelést húz, amíg a készlet tart. A holtemelés mindenképpen elősegíti a tapadás erősségét és az alkar hipertrófiáját.

Szerző Bio: Devansh a mozgástudományi tudományok alapképzője (Truman State University, USA), és az Osmosis Fit Hub tulajdonosa. A fitnesz edzésen, az edzésen és a konzultációkon kívül a fitnesz oktatásra összpontosít annak érdekében, hogy a fitnesz szakemberek naprakészen tarthassák az edzéstudomány legújabb kutatásait. E-mailben az osmosisfithub@gmail.com és az Instagram (osmosisfithubindia) címen lehet kapcsolatba lépni vele.

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése