5 intenzív gyakorlat, amelyek segítenek felépíteni a szörny tricepszeket, mint Dwayne 'The Rock' Johnson
Amikor az emberek nagyobb karokra vágynak, általában csak a bicepszükre koncentrálnak. Ez azért van, mert a bicepsz a bolygó legjobban megmutatkozó izma! De pontosan itt téved. Hatalmas fegyverekhez inkább a tricepszre kell koncentrálnia, mint a bicepszre. Ha még nem tudod ezt, hadd mondjam el, hogy a karod körülbelül 66% -a tricepszből áll, a többi pedig bicepsz. Amint maga a neve is mutatja, a tricepsz izomcsoportjában három izomfej van, ellentétben a bicepsz izomcsoportjában kettővel. Ma olyan gyakorlatokat fogok mondani nektek, amelyek segítenek nagyobb és vastagabb tricepsz kialakulásában.
A tricepsz anatómiája
Mivel a tricepsz izomcsoportnak három feje van, fontos, hogy minden fejhez hozzárendeljünk egy gyakorlatot. A három fej a tricepszben az oldalsó fej (amely a patkót formálja), a középső fej és a hosszú fej. Míg a könyök meghosszabbítását és a kar kiegyenesítését elsősorban az oldalsó és a középső fej végzi, addig a hosszú fej felelős az addícióért a lat (hátsó izmok) mellett. Most különféle gyakorlatokat lehet elvégezni a tricepsz izolálásához, de elmondom az 5 leghatékonyabbat ebben a cikkben.
1) Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást
Ezt a gyakorlatot normál fekvenyomáson hajtják végre. A mozgás megegyezik a fekvenyomáséval, az egyetlen különbség a markolat megragadásánál van. Míg egy fekvenyomásnál a markolat több, mint a váll szélessége, és a kar markolata nagyon közel van. A kezek közötti távolság az a távolság, amely valamivel nagyobb, mint a rúdra helyezett mindkét hüvelykujj.
kettő) Koponya törő
Ezt a gyakorlatot elszigetelt, lapos padon végezzük. Bár a normál súlyzót is használhatja, ideális esetben az EZ rudat ajánlják, mert a tricepsz oldalirányú fejére jobban hat. A gyakorlat kiinduló helyzete az, amikor a karjaid merőlegesek a padlóra. Lassan engedje le a súlyzót a feje felé, amíg az közvetlenül az arca fölé nem ér, majd tolja vissza oda, ahol elkezdte. Ebben a gyakorlatban nehéz szetteket és cseppeket is végrehajthat.
3) Szíjtárcsa lehúzható
Biztos vagyok benne, hogy ennek a gyakorlatnak már része kell lennie az edzésprogramjának, ha nem, akkor lemaradt a tricepsz univerzális gyakorlatáról. Cseppkészletek, nehéz készletek, részleges készletek, különc készletek, amelyeket megnevez, az edzés minden formája elvégezhető a tárcsa gépen a tricepsz kezeléséhez. A legjobb az egészben, hogy nem is kell hozzá észrevevő. Mivel a szíjtárcsa és a gomb előtted áll, ennek megfelelően egyedül állíthatja be a súlyokat. Ennek a gyakorlatnak a variációja számos egyéb markolatot tartalmaz, például a V-rudat, a hátramenetet, a Rope Grip-et stb.
4) Fejfeszítés
Ez a gyakorlat vagy súlyzó segítségével, vagy kötél segítségével végezhető el egy magas csigában. Ez a gyakorlat inkább a hosszú fejre koncentrál, amit sok embernél általában gyengének láttam. Mivel az emberek csak a görgőre koncentrálnak, a tricepsz hosszú feje alig képzett. A gyakorlat egyik változata magában foglalja a kéz és az egy kéz használatát a kötél vagy a súlyzó megemeléséhez.
5) Bench Dips
Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, mivel a torna elvégzéséhez nem is kell tornafelszerelés. Csak két, szinte azonos magasságú padra van szüksége. Tegye a kezét az egyik padra, a lábát pedig a másikra. Most lassan engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be. Ez a tricepsz egyik leghatékonyabb gyakorlata is. Súlyokat is hozzáadhat az öléhez, hogy növelje a nehézségi szintet.
Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Ő a weboldal ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettsége szerint, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség az edzés és a táplálkozás iránt. Kapcsolatba léphet vele Facebook és Youtube .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
