Mi az ugró guggolás és hogyan kell őket csinálni
Ami a lábak edzését illeti, mindannyian tudjuk, hogy a súlyozott szabad guggolás az összes gyakorlat királya. Ennek az az oka, hogy a quadjain, a combizmain, a farán, a hátán és a borjain működik. Azonban mindannyiunknak szüksége van valamiféle újdonságra a testmozgás során, igaz? Nos, hacsak nem istenfélő lélek vagy, aki megelégszik az összes edzett gyakorlattal, és nincs szükséged változtatásra. Itt van egy olyan gyakorlat, amely biztosan meg fogja rúgni a fenekét - a JUMP SQUAT.
Mik azok a Jump Squats?
Ez egy nagy intenzitású gyakorlat, amely pleometrikus, azaz egy olyan forma, amely az izmok gyors és ismételt nyújtásával és összehúzódásával jár, és amelynek célja az erő és a sebesség növelése. Egyszerűen fogalmazva - az ugró guggolás ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a szokásos guggolás, de hozzáadott ugrással.
Ki tegye ezt?
1. Aki elsajátította a guggolás készségét, vagy legalább 6 hónapja megfelelően csinál guggolásokat.
kettő. Sportolók próbálják növelni az ugrás és a teljesítmény.
3. Az erőemelők megpróbálják növelni a terhelésüket a rendszeres guggolás során.
Négy. A testépítés rajongói megpróbálnak új edzésstimulust adni a rutinjukba, hogy áttörjék a fennsíkokat.
5. Alapvetően bárki, aki mozgékonyabb és sportosabb akar lenni.
Ki ne tegye?
1. Kezdők, akik még nem tanultak meg megfelelő technikával guggolni.
kettő. Túlsúlyos / elhízott személyek - Biztos vagyok benne, hogy nem akar ugrani azzal a további súlyjal, amelyet magára visel, és ez kockázatos az új térdízületek számára.
3. Valaki ACL / térdproblémákkal küzd
kempingfelszerelés-üzletek a közelemben
Milyen súlyt kell kezdeni?
A válasz egyszerű. Milyen súlyával kezdte az a Powerlifter, aki most 500 + fontot guggol? Ez a kérdés hülye. Először saját testtömegével tanulja meg a mozgást külső terhelés nélkül. A technika rendezése után előrehaladnak azáltal, hogy ellenállást adnak hozzá súlyzók vagy súlyzók formájában.
Így kezdd
1. Tehát egyszerűen elindul a Jump guggolás saját testtömegével. Nem érdekel, mennyit guggolsz, még mindig a legjobb a saját testsúlyoddal kezdeni. Ha úgy érzi, hogy ezek a testtömeg-ugrások nem érzik durván a térdét, akkor léphet a következő progresszióra.
kettő. A következő lépés a súlyzók és az üres súlyzók hozzáadásának megkezdése. Ne feledje - mindig próbáljon üres súlyzóval, mert itt fog először ugrani súlyával a hátán. Miután úgy érzi, hogy nem hagyja, hogy a súlyzó leessen, vagy túl erősen üt a hát felső részén, súlyok hozzáadásával haladhat.
3. Kezdje az 1RM körülbelül 30% -ával, és haladjon az 1RM 45-50% -áig a következő néhány munkamenetben. Tehát, ha 100 kg-ot tudsz visszaugrani 1 km-re, akkor összesen 30 kg-os súlygal indulsz (igen, ez a súly magában foglalja a 20 kg-os olimpiai súlyzó súlyát is) a Rep-4-6 tartományban.
Ez az érték személyenként változik, és 30% megfelelő hely a végső haladáshoz. Mivel jobban foglalkozunk a maximális sebesség fejlesztésével és a maximális gyors rángatózó izomrostok toborzásával, csak 1 és 6 közötti tartományban kell dolgoznunk
A testtartás
1. Váll szélessége vagy kissé szélesebb állása úgy, hogy a lábujjak kifelé mutatnak.
receptek öntöttvas holland sütőhöz
kettő. Engedje le magát egy negyed vagy fél guggolási helyzetbe. (Ezeket nem kell ugyanolyan mélységben eltalálnia, mint egy szokásos guggolásnál, amely párhuzamos vagy legalább párhuzamos alatt van. Ha azonban mégis megpróbálkozik, legyen jó térdízületi lazaságod, mehetsz előre).
3. Ugorj robbanásszerűen magasra, amennyire csak tudsz.
Négy. Biztonságosan landoljon, ez azt jelenti, hogy az ereszkedést eléggé ellenőrizni kell, hogy először a lábad sarkára landoljon, és térdeit hajlítsa meg az ütés elnyeléséhez.
Ez van, srácok. Próbálja ki ezeket a Jump Squats-t a rengeteg előnye miatt.
Singh Daman földalatti és online személyi edző és PG diploma a fitneszről és a táplálkozásról, aki úgy véli, hogy a fizikai erőnlét ugyanolyan fontos az életében, mint a légzés, az alvás és az evés. Kapcsolatba lépsz vele az övén YouTube oldal
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
