Mennyien szükséges fehérje a vágási és ömlesztési fázisban? Itt van a Végső válasz
MEGJEGYZÉS: Az olvasók megkönnyítése érdekében a fehérjéről grammban / testtömeg-kilogrammonként beszélek, ellentétben a testtömeg „fontjára” grammmal.
A fehérje a makrotápanyagok csillaga. Annyi szó esik a fehérjéről, és a különböző szakértők különböző mennyiségű fehérjebevitelt javasolnak, ami sok zavart okoz.
Mennyi fehérjére van szüksége valójában?
Egyesek (orvosok és regisztrált dietetikusok) nagyon alacsony fehérje-dózist javasolnak, napi ~ 0,5 g gramm testtömeg-kilogrammonként. Másrészről, néhány tornaterem (testépítők és erőemelő) nagyon magas adagot ajánlanak, ami legfeljebb 2,5-3,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Mint a legtöbb dolog a tudományban, a válasz sem fekete vagy fehér, hanem a tökéletes szürke folt megtalálása.
Egy kicsit a fehérjéről
könnyű, 2 személyes túra sátor
A fehérje egyike annak a négy makrotápanyagnak (szénhidrátok, zsírok, az alkohol a másik három), amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Kalóriatartalom grammonként makrotápanyagokban
Fehérje: 4 kalória
legjobb esőkabátok túrázáshoz
Szénhidrátok: 4 kalória
Zsírok 9 kalória
Alkohol: 7 kalória
eladó kemping sátrak a közelben
A másik három makrotápanyagtól eltérően nagyon kényelmetlen a szervezet számára, hogy felhasználható energiát nyerjen a fehérjéből. A fehérje aminosavakra bomlik, és strukturális szerepet tölt be az izomszövetek építőelemeként. Dióhéjban a fehérje a legenergiahatékonyabb makroelem, de az izomépítéshez elengedhetetlen.
Ahol az orvosok és a dietetikusok tévedtek
Azzal a kockázattal, hogy edzőként túllépem a határaimat (mivel 5+ éves diplomájuk van, én pedig nem), az orvosok és a dietetikusok által ajánlott napi fehérjebevitel messze nem éri el az optimális szintet. Miért? Ez azért van, mert a táplálkozási kutatások többsége az alábbiakra vonatkozik: Általános állapot vagy az ülő személyek alultápláltságának megakadályozása. Ennélfogva az orvosok és a dietetikusok fehérjebevitelt írnak elő az általános jólét érdekében (a szervezet semleges nitrogén egyensúlyának fenntartása érdekében), és NEM építik az izmokat. Mi, emelők, új izomszövetek felépítésében vagyunk érdekeltek, amelyek pozitív nitrogénegyensúlyt igényelnek. Így napi 2 tál daal és 2 tojás FAR attól, hogy elegendő legyen.
Fehérjebevitel az ömlesztés során
Egy tesó tudós szuper magas fehérjebevitelt javasolhat, például ~ 2,5-3,5 g gramm / testtömeg-kilogramm, nagyobb nyereségre számítva. De nem a fehérje kényszeríti testét alkalmazkodni és nagyra nőni. Ez az edzéshez való alkalmazkodás és az általános kalóriabevitel. És ez egy lassú folyamat. Az ömlesztési fázisban, amikor kalóriatöbbletben van, a test fehérje lebontása alacsonyabb lesz, és a fehérje bevitele 1,7-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő a pozitív nitrogén egyensúly fenntartásához a testben. Ha azonban még mindig éhes az 500 kalóriás többlet, akkor jobb növelni a fehérjét, mint növelni a szénhidrátot vagy a zsírokat, mert a felesleges fehérje-fogyasztásból származó testzsír-nyereség minimális lesz.
Fehérje bevitel vágás közben
túrázás az appalachi nyomvonal térképen
A dolgok itt trükkösek lesznek! Amint azt korábban említettem, a fehérje energiahatékony makrotápanyag. Fogyókúra közben azonban követnie kell a kalóriatartalmat, és a szénhidrát- és zsírbevitel általában alacsonyabb. Ezért a test egyre több fehérjét kezd lebontani energiává, mivel korlátozott energiaforrások maradnak rá. Fogyókúra közben tehát a magasabb fehérjebevitel, például 2,3-2,4 gramm kilónként hasznosnak bizonyul az izomtömeg megtartása és a teltebb érzés érdekében.
Idézetek és hivatkozások -
Kredit: A táplálékfehérje-bevitel szisztematikus áttekintése a kalóriakorlátozás során a rezisztencia képzett sovány sportolóknál: Magasabb fehérjebevitel. (Eric Helms, Caryn Zinn, David, R, Scot Brown)
Yash Sharma volt nemzeti szintű labdarúgó, ma már erősítő edző, táplálkozási és természetes testépítő. A YouTube-csatornát, a Yash Sharma Fitness-et is működteti, amelyen keresztül arra törekszik, hogy az összes fitneszrajongót arra oktassa, hogy a tudomány által támogatott és könnyen alkalmazható módszerekkel maximalizálja nyereségét. Kapcsolatba lépni vele Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook és Instagram .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
