Testépítés

5 olyan gyakorlat, amelyek segítenek abban, hogy széles hátat építsen, mint a Superman

Semmi sem visít erőt, mint egy széles és vastag hát. Sajnos azonban a legtöbb tornaterem nem teljesít többet, mint a lat lehúzás és az evezés valamilyen hagyományos formája. Ne feledje, hogy a testváltozás ugyanolyan fontos, mint a fokozatos túlterhelés. Adja hozzá ezeket a mozgásokat az edzésbe, és ösztönözze a hátsó izmok új növekedését.

1) Súlyozott állcsúcsok

Gyakorlatok, amelyek segítenek a széles hát felépítésében

Mindenki állra áll, de ritkán ad hozzá külön súlyt. Ez a gyakorlat önmagában képes a teljes hátad ütésére, a latidtól, a rombuszoktól kezdve a középső csapdákig. Nem szabad megfeledkezni a bicepsz és az alkar erős ingeréről sem. A legnagyobb előny, hogy ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan túlterhelje, és az erő, amely áthúzza, segít abban, hogy többet emeljen más húzó mozdulatokban.





Készletek: 3-4

Ismétlések: 4-8



2) Kábelszél behúzás

Gyakorlatok, amelyek segítenek a széles hát felépítésében

Ennek a mozgásnak az a további előnye a rendszeres lat lehúzásokkal szemben, hogy lehetővé teszi az erő hatékony alkalmazását a lat izmok tájolásához igazítva. Ha megnézzük a hátizomzat anatómiáját, akkor a lat izmok többsége átlósan fut. Így ez a gyakorlat tökéletesen szimulálja a latot, fájóan hagyva. Ügyeljen arra, hogy egyszerre csak egyik oldalon végezze el, és koncentráljon az elme és az izomkapcsolat fejlesztésére irányított tempóval. Ne alkalmazza itt a „menj keményen vagy menj haza” elvet.

Készletek: 3



Ismétlések: 12-20

3) Egykarú kábelsorok könyökkel 45 fokon

Gyakorlatok, amelyek segítenek a széles hát felépítésében

A kábelsorok feltétlenül szükségesek a vastag hátlap kialakításához. Ezeknek a módosításoknak az alkalmazása azonban hatékonyabbá teszi. Először hajtsa végre egyoldalúan, mivel ez lehetővé teszi, hogy egyenlően stimulálja az izmokat a hátad mindkét oldalán, elkerülve az izom egyensúlyhiányát. Ez a mozgás tartományát is kissé megnöveli, és fokozza a lat érintettségét. A második dolog az, hogy könyökét kissé kifelé tartsuk 45 fokos szögben. Ez sokkal biztonságosabb helyzetet teremt a vállízületek számára, lehetővé téve, hogy nagyobb súlyt húzzon a sérülések kockázata nélkül.

Készletek: 3-4

Ismétlések: 12-20

4) Egykarú kötélhúzási oldalirányú hajlítással

Gyakorlatok, amelyek segítenek a széles hát felépítésében

Az egyik izomcsoport, amelyről a hátsó edzés során gyakran megfeledkeznek, a teres major, amely éppen a latizmai felett nyugszik. A kábelhúzás elég jól végzi ezt a munkát. Felgyújtja a latodat és a teres majorodat. Végezze el egy kézzel egyenként, és miközben húzza a kötelet lefelé, kissé hajoljon oldalra (gerinc oldalirányú hajlítása). A latizmok is hozzájárulnak a gerinc oldalirányú hajlításához, és ez fokozza a lat elkötelezettségét. Összpontosítson a minőségi és ellenőrzött ismétlésekre.

Készletek: 3

Ismétlések: 15-20

5) Rétek sorai

Gyakorlatok, amelyek segítenek a széles hát felépítésében

John Meadows erőedző népszerűsítette, az evezés ezen nem szokványos változata segít megcélozni és kinyújtani az alacsonyabb latokat (általában nehezen megcélozható terület). Győződjön meg róla, hogy emelőhevedert visel a gyakorlat végrehajtása közben, és itt egy kis lendületet használ.

Készletek: 3-4

Ismétlések: 6-10

Yash Sharma volt nemzeti szintű labdarúgó, ma már erősítő edző, táplálkozási és természetes testépítő. A YouTube-csatornát, a Yash Sharma Fitness-et is működteti, amelyen keresztül arra törekszik, hogy az összes fitneszrajongót arra oktassa, hogy a tudomány által támogatott és könnyen alkalmazható módszerekkel maximalizálja nyereségét. Kapcsolatba lépni vele Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook és Instagram .

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése