A legkönnyebb tornaterem-irányelvek az abszolút kezdők számára
Teljesen kezdő vagy, aki nem tud semmit a testmozgásról, de a fitneszén akar dolgozni? Ne aggódjon, jó helyen jár. Mindannyian valahonnan indulunk, beleértve m-t is, mint egy sovány srác 10 évvel ezelőtt. Még Olympia úrnak volt az első napja az edzőteremben, amikor még a berendezés nevét sem tudta kitalálni. Íme néhány segítség egy teljesen kezdő számára.
Adok egy minta edzésprogramot és néhány alapvető tippet, amelyek segítenek abban, hogy a semmiből kezdje a fitneszutat.
1) Döntse el a célját
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy döntsön magáról egy célról. Cél csak akkor érhető el, ha tudod, mi a cél pontosan. Ez lehet fogyás, jobb testösszetétel, testépítés, jobb állóképesség vagy csak általános erőnlét. Fontos, hogy kezdetben kitűzzön egy célt, hogy minden energiáját és erőfeszítését a megfelelő irányba terelhesse.
Ha cél nélkül edz, akkor csak az edzőteremben pazarolja az energiáját. Így például az, aki maratonra készül és súlyzós edzéseket végez hosszú kardió edzés helyett, kontraproduktív edzéseket végez. Ezért légy okos és eddzen a céljának megfelelően.
különböző márkájú marhahúzó
2) Kezdő edzés az erősítő edzéshez
Adok néhány útmutatást és egy edzésprogramot, amely segít a fogyásban, az erőnléti edzésben és a testépítésben is.
Tehát, ha ez az első nap az edzőteremben, kérjük, fejezze be egyértelműen, hogy hosszú időbe telik, amíg észrevehető hatásokat tapasztal a testén. Hetektől hónapokig terjedhet, a genetikától és az étrendtől függően.
a világ legjobb bandája
Szóval, honnan induljon az erőnléti program? Nos, kezdetben az edzésprogramnak több gépen végzett edzésből kell állnia, kiegészítve a szív- és érrendszeri edzéssel. Ennek oka, hogy a gépek kiküszöbölik a szabad súlymozgások kiegyensúlyozó hatását.
Kezdetben meg kell értenie a helyes mozgást és testtartást a gyakorlatokhoz. A magja nem túl erős, és az ízületek nem túl kondicionáltak ahhoz, hogy kezeljék a szabad súlyú összetett mozgásokat. Ezért kezdetben gépek használatával az izmok elszigetelten megdolgozhatók és megerősíthetők, hogy később elkezdhessék az ingyenes súlyzós edzést.
3) Végzendő gyakorlatok
Kocogás a futópadon / Kerékpározás a Spin Bike-on - 5-10 perc
Széles fogantyú szélessége - 2 készlet
Ült mellkasprés a gépen - 2 készlet
Lábnyomás - 2 készlet
extra hosszú hálózsák hátizsákkal
Lábgöndörök - 2 készlet
Katonai sajtó a gépen - 2 készlet
Bicepsz fürtök a szíjtárcsán - 2 készlet
Szíjtárcsa hátra tricepszhez - 2 készlet
Crunches - 2 készlet
Deszka - 2 készlet
Útmutató ezekhez a gyakorlatokhoz
A fenti edzésprogram a teljes test teljes izmaira terjed ki. Az ellenállásnak kezdetben könnyűnek kell lennie, és a progresszió egyszerre legfeljebb 5% lehet.
lányok vizelnek egy lányra
A kezdeti hangsúlyt nem az emelt súlyra kell fordítani, hanem az elvégzett mozgásra. Addig ne növelje az ellenállást, amíg kényelmesen kihúzhat 12 ismétlést egy gyakorlat során, teljes mozgástartással, a helyes testtartás fenntartásával. Az edzés előtt és után végzett alapvető nyújtás előnyös az ízületeinek és a rugalmasságnak, ezért lehetőség szerint próbálja meg ugyanezt beépíteni.
Kezdetben hetente háromszor hajtsa végre ezt az edzést, és ha teste kissé erősödik, növelje azt heti ötször. Ügyeljen arra, hogy bőségesen pihenjen az edzés után, mivel kezdetben a testnek több időre van szüksége a felépüléshez.
Tippek a diétára
Egy teljesen kezdő számára, aki éppen a fitneszet igyekszik beépíteni életmódjába, nem tanácsos azonnal magas fehérjetartalmú étrendet kezdeni. Az edzésed nem lesz olyan intenzív, hogy a tested a testtömegének kétszeresét tudja használni.
Kezdetben csak kiegyensúlyozott étrenddel kezdjen, ahol az összes üres szénhidrátot, például üdítőket, kólákat, chipseket stb., Teljes kiőrlésű gabonákkal, például zab, teljes kiőrlésű kenyér, stb. Helyezze étrendjébe egészséges dióból és mandulából származó zsírokat. Kezdje fokozatosan több fehérjét az étrendben. Az edzés után mindenképpen fogyasszon fehérje ételt, hogy jobban felépüljön.
Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Alapítója annak a weboldalnak, ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettsége szerint, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség az edzés és a táplálkozás iránt. Ezzel kapcsolatba léphetsz vele Facebook és Youtube .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
