Testépítés

Hetente hány napot kell fegyvert gyakorolni a maximális bicepsz és tricepsz növekedés érdekében

Gyakran éles vita folyik arról, hogy hányszor kell edzeni az embernek a karját hetente, különösen akkor, ha a cél a maximális méret megszerzése A mondás szerint „az oktatás fontos, de nagyobb bicepsz fontosabbak ”, íme néhány fontos információ a fegyverek eltalálásához.

Tehát milyen gyakran kell edzeni a karját, ha nagyobb bicepszre vágyik?

Hetente hány napot kell kiképezni

Pár tanulmány segítségével derítsük ki.





hurok kötése kötélbe

Először is, értsük meg, hányszor kell edzeni ahhoz, hogy egyáltalán növekedjen az izom? Megfigyelő tanulmány készült amatőr férfi testépítőkről egy felméréssel, amely megkérdezte tőlük, hogy milyen gyakran edzenek egy izomcsoportot hetente. Óriási 69% -uk edzéseket hajtott végre, nevezetesen „napi 1 izomcsoport”, és minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzett. Míg 31% -uk heti két-három alkalommal edzette izomcsoportjait. [1]

Mivel ez egy férfi testalkatú és testépítő versenyzők számára készült tanulmány, azt mutatja, hogy még a karok heti egy edzése is izomnövekedéshez vezet. Most továbbra is fennáll a kérdés - hányszor kell emelni a maximális nyereség érdekében?



Metaanalízist (tanulmányok tanulmányát) készített erről a témáról Brad Schoenfeld 2016-ban. Schoenfeld és munkatársai 10 tanulmányt vizsgáltak meg, és összehasonlították azokat a vizsgálatokat, amelyek heti 1 alkalom gyakoriságát vizsgálták, szemben a 2-3x per heti edzés gyakorisága.

Eredményeik azt mutatták, hogy rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a heti 1x-nél nagyobb edzés előnyösebb lenne az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Ez azt mutatta, hogy a heti 2-3 alkalommal végzett edzés az izomszint hozzávetőlegesen kétszeres növekedését eredményezte az alapszinthez képest (3,7% vs. 6,8%).

Az a logikus kétség lehet itt, hogy a 2-3x-os csoportok többet edzettek. A tanulmányok szépségét az jelentette, hogy a csoportok mindegyikének heti 1x vs. 2-3x azonos volt az edzés teljes volumene, ugyanazok a gyakorlatok és ugyanazok a pihenőidők a készletek között.



Hetente hány napot kell kiképezni

Az egyetlen különbség az izomcsoport heti edzésének száma. Arra a következtetésre jutva, hogy hányszor kell edzened a karodat hetente a nyereség maximalizálása érdekében?

A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy legalább heti 2x kell edzened a karjaidat, ha az a célod, hogy ezeket a fegyvereket felpumpáld. Egy másik elvitel az, hogy képesnek kell lennie arra, hogy olyasmit csináljon, amiben következetes lehet. Ha okosan dolgozik az ütemtervén, akkor képesnek kell lennie arra, hogy heti 2x könnyedén eltalálja a karját.

hogyan lehet megbolondítani egy lányt az ágyban

Referenciák:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

kettő. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Szerző bio :

Pratik Thakkar egy online fitnesz edző, akit olyan emberként tartanak számon, aki megkönnyíti a folyamat megértését azáltal, hogy a dolgokat megfelelő kontextusba helyezi, és tudományos alapú ajánlásokat nyújt be. Szabadidejében Pratik szeret olvasni a pszichológiáról vagy játszani a PlayStationjén. A címen érhető el thepratikthakkar@gmail.com az edzettséggel kapcsolatos kérdéseihez és edzői kérdéseihez.

Emraan Hashmi

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése