A végső mellkas edzés egy vastag és aprított mellkas számára
Haver1: 'Bro, ki kellene próbálnod ezt a mellkas gyakorlatot ... a szivattyú csodálatos.'
milyen gyakran kell edzeni a bicepszet
Haver2: 'Bro, próbáld ki ezt a furcsa gyakorlatot a mellkas belső fejlődéséhez.'
Mi az a közös dolog, amelyet észrevesz az edzőteremben rád dobott tanácsok között? Általánosítottak, tudományos indoklás nélkül adják meg őket, hiányoznak a progressziós protokollok, és általában egyik tornaterem tesójától a másikhoz kerülnek.
Ebben a cikkben áttekintjük a mellkas anatómiájának alapjait, működését és azt, hogy miként képezhetjük és építhetjük fel a végső vésett mellkasot 2019-ben
Kezdjük el!
A mellkas anatómiája és működése
A pecs vagy más néven mellkas két fejből áll, azaz a szegycsontból és a kulcscsontból. Mindkét fej a szegycsont felkarján, a kulcscsontnál található.
A mellkas fő feladata, hogy a felkarot a test középvonala felé irányítsa, azaz keresztirányú váll-összeadódást. A mellkas clavicularis feje szintén segíti a váll hajlítását.
Példaként említhetjük a mellkas légcsavarját a szegycsont fejére és a lejtős fekvenyomást a kulcscsontra.
Az általunk programozandó gyakorlatok főleg 2 izmot céloznának meg: pec major és pec minor, mind a szegycsontot, mind a clavicularis fejet lefedve
Edzés a végső mellkasért
arany standard tejsavó-liszt pótlás
● A legfontosabb szempontok, amelyeket az évek során megtanultunk bármely izomcsoport edzésénél, hogy: hatékonyabb egy izomcsoportot heti 1x-nél többet edzeni az izomfehérje-szintézis vagy az úgynevezett MPS optimalizálása érdekében.
● A szakértők azt is javasolták, hogy valahol heti 15-25 szett között optimális a mellkas fejlesztése. Az alacsonyabb tartomány jobban megfelel a kezdő emelőknek, a felsőbb pedig a haladóbb sportolóknak.
● Megjegyezhetjük, hogy a pad dőlésszöge befolyásolja a mellkas aktiválódását, míg a lejtős pad segít jobban a clavicularis fejet megcélozni, pl. Kisebb, és így a fogás szélessége is, vagyis minél közelebb tartja a rudat, a felső mellkasánál jobban működne a nagyobb vállhajlítás miatt.
Most, figyelembe véve az összes fenti információt, heti 2 alkalommal edzjük a mellkasát. Ez az edzés bekerülhet a jelenlegi edzésfelosztásba, vagy a hét folyamán teljes test, felső / alsó vagy lökéses-húzó lábak felosztásával állítható be.
Az edzés ciklus 4 hetes lesz, lineáris progressziót fogunk használni (minden héten növekszik a súly, az ismétlések vagy a készletek növelése), és az RPE-t (1-10) használjuk programunk intenzitásának meghatározásához, amely segít maximalizálni a mellkas növekedését 2019.
milyen etnikumú lánnyal kell randevúznom
1. nap
* AMRAP: A lehető legtöbb ismétlés
2. nap
Progressziós séma:
● Emeljen olyan súlyokat, amelyekkel elvégezheti az előírt ismétlési séma alsó végét.
● Növelje a készletek számát vagy növelje az ismétlések számát minden héten ugyanazzal a tömeggel, amíg el nem éri a felső tartományt. Miután elérte a felső tartományt, növelje a súlyt, és ismételje meg ugyanazt a ciklust.
● Közepes és haladó emelők számára előnyösebb lenne a periodizálás valamilyen formájának használata, amely más testrészekkel kapcsolatos edzéssel együtt jár.
● Az összetett gyakorlatoknak, például a fekvenyomásnak, a lejtős fekvenyomásnak és a szoros tapadásnak arra kell összpontosítania, hogy minőségi ismétléseket kapjon, és elkerülje a kudarcokat minden sorozatban.
a legjobb rovarriasztó a szúnyogok számára
● A kudarc felé haladás a sorozatban jobban megfelelne olyan elszigetelő gyakorlatoknak, mint a légy és a fekvőtámaszok.
● Szalagok, láncok vagy más alkalmazkodó ellenállás alkalmazható a progresszióhoz, különösen olyan gyakorlatoknál, mint a fekvőtámaszok és a merítések.
Yash Sharma volt nemzeti szintű labdarúgó, ma már erősítő edző, táplálkozási és természetes testépítő. A YouTube-csatornát, a Yash Sharma Fitness-et is működteti, amelyen keresztül arra törekszik, hogy az összes fitneszrajongót arra oktassa, hogy a tudomány által támogatott és könnyen alkalmazható módszerekkel maximalizálja nyereségét. Kapcsolatba lépni vele Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook és Instagram .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
