4 otthoni gyakorlat egy aprított hatos csomagért
Mielőtt elkezdeném mesélni erről az otthoni edzésről hat csomag abs esetén, hadd tegyem világossá, hogy a folt csökkentése nem lehetséges. Addig nem fogja látni a hasizmait, amíg a testzsírszázaléka legalább 10 százalék körül van. Az, hogy a hasizmaidat edzed, nem jelenti azt, hogy csak a hasadból égetsz zsírt. A tested összességében veszít a zsírból. De igen, ennek az edzésnek az elvégzése biztosan segít az izmok felpezsdítésében, és ha a testzsírszázaléka egy számjegyű lesz, akkor a mosódeszkákon pompázhat. A hasizmok edzésében az a legjobb, hogy nem feltétlenül van szükséged drága edzőtermi tagságra ahhoz, hogy megformáld a jó magodat, ezt megteheted akár a padlón gyakorolva is.
Ropogások
4 utas strasszos nadrág
Ez a régi iskola kedvence ma is minden hasi edzés alapja. Az ok elég egyszerű, hogy még mindig ez a leghatékonyabb gyakorlat a hasi terület alakjának helyreállításához. Az American Council on Exercise által végzett tanulmányból az is kiderült, hogy a ropogásoknak több izomaktivációja van, mint az ab görgőnél és más népszerű abs gyakorlatoknál. Csak feküdjön le a hátán, térdre hajolva. Most nyomja felfelé a törzsét és ropogtassa a hasát. Ennek a gyakorlatnak jó változata, hogy kilencven fokos szögben hajlítsa meg a térdeit, majd hajtsa végre a ropogós mozgást.
Lábemelés / Függesztett lábemelés
A hasizom egyik nehéz gyakorlata a lógó lábemelés. Nehéz teljesíteni, mivel a teljes testtömeget megpróbálja meghúzni a ropogós mozgással. Ezért tanácsos a padló lábemelésével kezdeni a gyakorlást. Feküdjön le a földre a hátán, felegyenesedett lábakkal. Most húzza felfelé a lábait, hogy kilencven fokos szöget képezzen a hasán, miközben a törzsét mozdulatlanul tartja. Miután a gyakorlatban bevált gyakorlata van ennek a gyakorlatnak, folytassa ugyanezt a bárban lógó lábemeléssel. A lábak emeléséhez ragadjon meg egy húzó rudat, és engedje le magát egy holt akasztóra. Miközben kissé hátra húzza a medencéjét, emelje felfelé a lábait, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa egy másodpercig, majd kissé engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Ferde ropogások
Az emberek egyik oka annak, hogy a hasi izmok rendesen kinéznek, az, hogy nem edzik meg ferde izmaikat. A hasizmok hiányosnak látszanak jó ferde izom nélkül. Noha a ferde izmok fontos szerepet játszanak a mag stabilizálásában, miközben a nehéz összetett mozgásokat végezzük, mégis jobb elkülöníteni őket, hogy jobban edzessük őket. Feküdjön le a földre, miközben balra vagy jobbra néz. Most hajlítsa meg a térdeit, és tegye a kezét a feje mögé. Végezzen ropogós mozgást ferde izmaival, miközben megpróbálja meghajlítani a törzsét. Ismételje meg a mozgást a másik oldalról.
Spiderman Press Up
Az egyik kedvenc hasi mozdulatom a Pókember megnyomása. Ez egy összetett mozgalom a magod számára. Ez egy másik variáció a hegymászók számára. Ezzel a gyakorlattal megcélozhatja a mellkasát, a tricepszet és a magját is. Ez a gyakorlat eltér a többi hasi gyakorlattól, mivel azt is megtanítja, hogyan kell fenntartani a stabilitást és jobban kihasználni a funkcionális mozgásokat. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez kerüljön a hagyományos push up helyzetbe. Most engedje le magát a padló felé, és vigye a jobb térdét a jobb könyöke felé, mintha pókemberként próbálna mászni. Nyomja vissza, és mozgassa a lábát bámulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal is.
Végezze el a fenti gyakorlatot áramköri mozgással. Kezdőknek kezdjen legalább 3 áramkörrel. Minden áramkörnek 20 ismétléssel kell rendelkeznie minden gyakorlathoz. Ha elegendő erőt nyer magjában, növelje a készletek és az ismétlések számát is.
Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Alapítója annak a weboldalnak, ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettséggel rendelkezik, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség az edzés és a táplálkozás iránt. Kapcsolatba léphet vele Facebook és Youtube .
tüzet indítson vízzel
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
