5 gyakorlat az acél erős alkarokhoz és a markolat szilárdságához
Tehát panaszkodik a gyenge alkarjára? Akkor hadd tegyem fel neked ezt a kérdést: milyen gyakran képezed őket? Tudom, hogy szinte minden gyakorlatban használja őket, amelyeket elvégez, de ha komolyan gondolja, hogy vastagabb és teljesebb alkarokat szeretne felépíteni, akkor egy kis időt kell fordítania az edzésre. Az alkar általában nem éri el az edzőteremben megérdemelt tiszteletet. Az az igazság, hogy ha jó alkarral rendelkezik, akkor nemcsak a karja lesz jobb, hanem más felvonóknál is segít, például a préselésnél és a holtemelésnél. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a masszív alkar építéséhez.
Fordított fürtök
Ez egy olyan gyakorlat, amellyel biztos vagyok benne, hogy biztosan láttál néhány srácot, akikkel befejezték a bicepsz edzést. Noha az alkaroknál nem igazán működik, a fordított fürtök nagyon jó módszer az alkar edzésére az edzés végén. Ennek a gyakorlatnak a mozgása meglehetősen egyszerű. Meg kell ragadnia egy súlyzót, markáns fogással. Álljon egyenesen tenyerével hátrafelé, miközben a súlyzó a kezében van. A markolatnak a váll szélessége körül kell lennie. Most göndörítse a súlyzót, markáns fogással, hogy az áll felé húzza. Helyezze vissza semleges helyzetbe, hogy teljes legyen a mozgástartomány.
A hátsó csukló fürtjei
Nem túl hagyományos, mégis nagyon hatékony gyakorlat az alkar izmainak elkülönítésére. Ismét ebben a gyakorlatban kell használni a pronate fogást. Fogjon meg egy súlyzót kifejezett fenékkel a farizma mögött, győződjön meg arról, hogy tenyere a feneke felé néz. Használjon olyan markolatot, amely valamivel kisebb, mint a váll szélessége. Most lassan tekerje fel a rudat a csuklójával, félköríves mozdulatokkal. Miután a kontrakciót egy másodpercig tartotta, állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. Ez egy izolációs gyakorlat, ezért győződjön meg róla, hogy a csuklója az egyetlen mozgó izom, amíg ezt a gyakorlatot végrehajtja.
Pad csukló fürtök súlyzóval
Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyzókkal hajthatja végre. Térdeljen le a földre, kezével a padon. Fogja meg a súlyzókat / súlyzókat háttámlával (tenyérrel felfelé). A csuklójának a gyakorlat elején lógnia kell a pad szélén. Kezdje úgy, hogy a csuklóját felfelé görbíti, majd lassan hozza vissza az eredeti helyzetbe. A mozgás a súlyzók esetében is ugyanaz marad.
Fordított csuklós fürtök a padon
Ez a gyakorlat meglehetősen hasonlít a fenti gyakorlathoz. Ebben a gyakorlatban kifejezett markolatot kell használnia (tenyér a padló felé néz). Ez a gyakorlat súlyzóval és súlyzókkal is elvégezhető. Csak térdeljen le egy pad elé, és tartsa az alkarját a padon, miközben a csuklója lóg a pad szélén. Most húzza felfelé a súlyt a kijelölt markolattal. Ne használjon túl nehéz súlyt ebben a gyakorlatban, különben megsérülhet a csuklója.
Csukló forgatásai
Ezt a gyakorlatot a kétféle módon lehet elvégezni: vagy előre rögzített tömeggel, amelyet kötélen keresztül felfüggesztünk egy csuklósínen, vagy egy normál egyenes rudon. A mozgás mindkét rácson ugyanaz marad. A rudat mindkét kezével tenyerével a föld felé kell tartania. Most gördítse le a rudat, mintha újságot görgetne. Folytassa a két kéz váltakozását, amíg el nem éri a kudarcot. Fordítsa meg a mozgást a csukló meghajlításával és az ellenkező irányba gördüléssel.
Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Alapítója annak a weboldalnak, ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettsége szerint, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség az edzés és a táplálkozás iránt. Ezzel kapcsolatba léphetsz vele Facebook és Youtube .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
