A legjobb gyakorlatok a 3D-s sziklavállak megszerzéséhez, mint Vidyut Jammwal
Ha csak egy izomcsoportot választanál a legjobb növekedéshez, ami azt eredményezné, hogy izmosnak látszol, mi lenne az? Nagyon biztos, hogy sokan választanátok a bicepszet. De ha egyet választanék, akkor az adott nap vállára válna.
Miért van az, hogy?
A vállak azok az izmok, amelyek a felsőtestnek azt az illúziót adják, hogy nagyok, és a vágyott V-kúp. A V-kúpot az arany korszak dicsőítette. Az emberek esztétikusnak és gyönyörűnek találták a kúpot, mindezt okkal.
Lehet, hogy sokan végeznek elülső emeléseket és súlyzós fejpréseket, de nem látnak jó változásokat a vállán. Ennek fő oka az, hogy nem a vállát edzi minden funkciójára. Ismerjük meg a funkciókat, és nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket el kell kezdeni beépíteni, ha fel akarja építeni ezeket a 3D vállakat.
A vállizom három különböző izomrostból áll
1. Elülső deltoid vagy elülső delt
2. Oldalsó deltoid vagy oldalsó delt
3. Hátulsó deltoid vagy hátsó delt
Ezeknek az izomrostoknak megkülönböztető funkcióik vagy mozgásmintáik vannak. Például:
1. Az elülső deltoid lehetővé teszi a váll hajlításának elvégzését, vagyis a váll elülső emelését a test elején.
2. Az oldalsó deltoid lehetővé teszi a vállrablás elvégzését, vagyis a váll elvételét a testtől az oldalon.
3. A hátsó deltoid lehetővé teszi a váll vízszintes elrablását, vagyis a váll vízszintes helyzetben való elmozdítását.
Ezeknek a 3D deleknek a felépítéséhez mechanikai feszültséget kell létrehoznia, és idővel túl kell terhelnie a vállat alkotó összes izomrostot.
Érted, miért nem hajtotta még meg a vállad száz elülső emelés készítése?
Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie a 3D vállak felépítéséhez:
1. A függőleges sajtó
A függőleges préselésnek a váll edzésének kenyerének és vajjának kell lennie. Választhat egy felső súlyzóprést vagy felső vállprést az első delták aktiválásához. Az adatok azt mutatják, hogy bármilyen függőleges nyomás 30 és 90 fok közötti lejtőn aktiválja az első deltákat. Ha nehezen találja meg a fejpréselést, használjon nagy meredekségű súlyzót vagy súlyzóprést is.
Véleményem szerint az első emelés nem jó lehetőség, mivel sok ember egyszerűen egót emel itt. A mozgás közbeni belső forgás miatt fennáll a váll ütközésének esélye.
2. Oldalsó emelés
Az oldalsó delted feladata a vállad oldalra emelése. Az oldalsó emelések a legjobbak az oldalsó delták felépítésében. Bármelyik módszert kiválaszthatja, amely jobban megfelel Önnek, és amely tetszik.
Például az alábbiak bármelyikét választhatja:
legveszélyesebb bandák a világon
a. Oldalsó súlyzó emel
b. Oldalsó kábelemelés
c. Oldalsó kettlebell emel
3. Hátsó húzás
Az elkülönítési gyakorlatok legyőzik a vegyületeket, ha a hátsó deltákról van szó.
Azok a gyakorlatok, amelyek a legjobban segítenek a hátsó delta bekötésében, a következők:
a. Hátsó repülőgépek
b. Arc húzza
A térfogat és a gyakoriság a 3D-s vállak építéséhez az alábbiak szerint történik:
a. Minimum heti 2x gyakoriság
b. Izomanként 8 - 20 sorozat vagy izomcsoportonként 80 - 210 ismétlés. Azt javaslom, hogy a vállakat vegyék be a húzó-húzó lábakba vagy az alsó-alsó formába, és vegyenek be mindhárom izomrost gyakorlatait a 3D-s vállak építéséhez.
Szerző bio :
Pratik Thakkar egy online fitnesz edző, akit olyan emberként tartanak számon, aki megkönnyíti a folyamat megértését azáltal, hogy a dolgokat megfelelő kontextusba helyezi, és tudományos alapú ajánlásokat nyújt be. Szabadidejében Pratik szeret olvasni a pszichológiáról vagy játszani a PlayStationjén. A fitneszhez kapcsolódó kérdéseivel és edzői kérdéseivel a thepratikthakkar@gmail.com címen érhető el.
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
