Testépítés

Ne ijedj meg, tedd a tarkó mögött

A mai erő- és fitnesz világban az a meglepő, hogy azokat a gyakorlatokat, amelyek a régi iskolai erősök és sportolók képzésének alapját képezték, most veszélyes és sérülésre hajlamosnak nevezik. Ennek a listának az egyik gyakorlata a jó öreg, a Neck Press mögött.

Old School Bölcsesség

A nyakprés mögött az egyik legerősebb vállgyakorlat és egy alapvető mozdulat volt a múltkori testépítők és erős sportolók rutinjában. Az utóbbi időben ezt a mozgalmat veszélyesnek nevezték, és a különböző edzőtermekben és sportedzésekben teljesen tiltják.

Don





Mit mond a kutatás?

A Journal of Sport and Health Science 2015-ös tanulmányában az ausztrál kutatók, M. McKean és B. Burkett, összehasonlították a két fejpréselési technikát, azaz a fej elülső részét és a nyaksajtóját 33 alanyon, akik ülésben végezték a mozdulatokat. pozíció. Noha a teszt során a férfi és a nő gerincének mozgása különbségeket mutatott, a nyakprések és a hátsó részek egyaránt biztonságos és hatékony gyakorlatnak bizonyultak, ha normál törzsstabilitású és ideális váll-ROM-al rendelkező személyeken végezték. A csomagtartó stabilitása szükséges a gerinc testtartásának stabilizálásához, különösen ülő felső prések során, háttámla nélkül.

Ez a gyakorlat nem a kérdés, valószínűleg a testtartása az

Meg kell értenünk, hogy soha nem a mozgással volt a probléma. Te lehetsz a kérdés. Például ha a normál „S” alakú gerinced „C” alakú gerincsé vált, azaz púpos vagy lekerekített válla van, akkor először azon kell dolgoznod, hogy a testtartás helyes legyen. Ilyen esetben bármelyik vállprés problémát jelenthet.



Don

Másrészt, ha jó vállmozgása van, és nincs vállsérülése vagy kórtörténete van, akkor a nyakprés mögött teljesen rendben van az Ön számára. Egyszerű módszer a mozgás végrehajtása, és megnézni, hogy ez bármilyen formában kényelmetlenséget okoz-e a vállízületnek. Valójában a nyaksajtó mögött jobb módszer lehet a mögöttes vállprobléma felmérésére.

A három vállfej nagyobb aktiválása

Az Optimal Muscle Training című könyv szerzője, Ken Kinakin azt mondja: A rudat a feje mögül nyomja: Ez maximális stresszt jelent a nyaki izmokra és a lemezekre, növeli a nyaki porckorongsérv kockázatát és a vállkapszulát. Előnye, hogy a könyök kénytelen összhangban lenni a vállakkal, ami maximális stresszt jelent az összes vállra. Kiváló vállrugalmasságra van szükség ahhoz, hogy a rúd a nyak mögé kerüljön.



Hogyan és mikor fordulhat elő sérülés?

Don

Joseph Horrigan író írja az Ironman magazinban - A bár rövidebb távolságot tesz meg, mint katonai sajtó alatt. A nyak mögötti sajtó azonban nagyobb válltávolságot igényel. Megköveteli a váll külső forgatását - így a rudat a feje mögé teheti - és a lapocka visszahúzódását, amely a vállát hátrahúzza. Ha szoros a pécse, a vállai különböző mértékben lekerekednek. A feszesség korlátozza a vállak külső forgatásának képességét, és korlátozza a lapockák behúzásának képességét is. Ezek a határok vállfájdalmat okozhatnak a rotátor mandzsetta inainak túlzott megterheléséből vagy a váll teteje alatti bursitisből.

Hogyan kell csinálni

Sean Nalewanyj író azt írja, hogy a nyaksajtó hátulján annak érdekében, hogy felkarját a megfelelő helyzetbe vigye az emelés végrehajtásához, a vállát szélsőségesen kifelé fordított helyzetbe kell helyezni. Ez a subcapularis-t (a négy forgó mandzsetta izom egyikét) túlságosan kifeszített helyzetbe kényszeríti. Erőedző, Christian Thibaudeau, A három fő préselési lehetőség - súlyzóprés elölről, a nyakrúd nyomóprofil mögött és a súlyzóprés között - a nyakprés mögött lényegesen nagyobb az aktiválás a delt mind a három fejében.

Számos híres erőemelő, súlyemelő és testépítő rendkívül nehéz a nyakprések mögött, mint fő edzés közbeni mozgás. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio stb. Mindannyian szerették ezt a koros kedveset. Az első ember, aki megtörte a 700 kilós fekvenyomás korlátját, Ted Arcidi volt, aki 400 fontot használt fel a nyak mögötti présen. Ed Coan ugyanannyit teljesített 217 fonton. testsúly.

A mozdulat végrehajtása során a következő szempontokat kell szem előtt tartani:

- Kezdje el gyakorolni a mozgást egy könnyű üres súlyzóval, vagy még jobb, egy üreges csővel.

- Ne fogja meg a rudat rendkívül széles vagy túl keskeny fogással. Tartsa a könyökét 90 ° -on a rúdig.

- A könyökének közvetlenül a rúd alatt kell lennie, nem szabad kifelé vagy befelé lobbantania.

- Ne végezzen rángatózó mozdulatot, és amikor a rudat lefelé, párhuzamosan lejjebb viszi, ha a válla nem elég mozgékony, ne erőltesse a rudat.

- Ha még egy üres rúddal is érez egy csipet a vállán, akkor inkább maradjon le ettől a mozdulattól. Tehát nem a túl nagy súly lesz a nyaksajtó mögött. Valójában bármilyen súly okoz kényelmetlenséget az ízületekben.

- Ne végezd az edzés ütemtervének első mozdulatát. Hagyja, hogy a vállak megfelelően felmelegedjenek.

- Kerülje a rudat egészen a nyakig. Abban az esetben, ha már régóta végzi ezt a mozgást, és abban bízik, kérjük, folytassa. De kezdőknek vagy sérülésre hajlamos fiúknak és lányoknak csak álljon meg a lécnél, kissé közel az alsó helyzethez.

- Ha sérülése vagy nagy kényelmetlensége van a vállprések során, akkor kerülje el a súlyzókat. Próbálja meg súlyzókkal végezni a mozgást.

Akshay Chopra, a Nemzetvédelmi Akadémia és a Légierő Akadémia diplomája, az IAF korábbi pilótája. Ő az ország egyik legképzettebb egészségügyi, fitnesz és táplálkozási tanácsadója, több könyv és e-könyv szerzője. Az országban azon kevesek közé tartozik, akik versenyző atlétikai, katonai kiképzési és testépítési háttérrel rendelkeznek. Társalapítója a Body Mechanics edzőtermi láncának, és India első kutatási alapú csatornájának, a We R Stupid-nek. Megnézheted a Youtube-ját itt .

MensXP Exclusive: KL Rahul

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése