Wellness

Hogyan gyakorolhat egy jó éjszakai alvást

Hogy a földön kéne kapnomjó éjszakai alvásha az eszem folyton maratont fut egész éjjel?

Tudjuk, mire gondolsz. És azt is megértjük, hogy az alvás 24 órás folyamat.

A lassú hullámú alvás, vagyis a mély alvás akkor tapasztalható a legjobban, ha az elméd és a tested elegendő mértékben fáradt. Ezért növelheti az alvásciklust és a minőséget az eustressz (a stressz pozitív formája, amely jót tesz az egészségének) hozzáadása.

Megfontolhatja az alvás előtti rutin kialakítását, a koffeinbevitel csökkentését és a kamilla teát, de az alvás jobb minőségének kidolgozása gyors eredményeket hozhat.

Aerobic vagy kardió

Az egész éjszaka visszahúzása, miközben az immunitás fokozásával küzd - ez az év különösen megterhelő volt. De a mély alvás lehetővé teheti az agy és a test fiatalodását.

A mérsékelt aerobik edzés növelheti a lassú hullámú alvás mennyiségét. Ez stabilizálhatja a hangulatát és lebonthatja az elmédet is, ami az alváshoz való áttérés szükséges folyamata.

Gyakorlatok a jobb alváshoz:

A futás, a gyors séta, az úszás vagy a kerékpározás segített az álmatlanság elleni küzdelemben. Kezdhet egy 10 perces rutinnal és lassan, heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzéssel.

Erő edzés

Az izmok felépítése nem csak a test jó megjelenését jelentheti. Ez jót tesz az alvás minőségének. Az erőnléti edzés segít gyorsabban elaludni és kevésbé ébredni az éjszaka közepén.

Kipróbálandó gyakorlatok:

Próbáljon olyan gyakorlatokat végezni az izmok megerősítésére, mint a guggolás, a tüdő, a felülés, a vádli emelése, a fekvőtámasz, a bicepsz fürtjei, a tricepsz fürtjei és a vállprések.

Jóga

Ha a stressz éjszakánként tart fenn, a jóga pózok és nyújtások pihentetése segít gyorsabban elaludni. Az álmatlanságban szenvedők, akik 2-3 hónapig napi szinten jógáznak, valószínűleg észreveszik alvási idejük növekedését.

Jóga pózok a jobb alvásért:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Mély lélegzés

Ha ezek közül a technikák közül egyik sem működik az Ön számára, csak zárja be a zavaró tényezőket a szeme becsukásával, és kezdjen a légzésére koncentrálni.

Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül. Gondoljon arra, hogy meggyógyítsa testét és mindent, ami körülvesz egy fénygömböt elképzelve. Miután megszokta, próbáljon meg néhány légzési technikát 10-20 percig, és pillanatok alatt képes lesz aludni, mint egy csecsemő.

Kipróbálandó légzési technikák:

4-7-8 légzési technika: 4 másodpercig lélegezzen be, tartsa 7 másodpercig, és 8 másodpercig lélegezze ki a száját. Ismétlés.
Bhramari pranayama légzőgyakorlat: Csukd be a szemed. Fedje le a fülét a kezével. Helyezze mutatóujját a szemöldök fölé, a többi ujját pedig a szem fölé. Óvatosan nyomjon kissé orrát és koncentráljon a homlokára. Lélegezzen be és ki az orrából dúdoló hanggal Ha .
Három részből álló légzés: Vegyen egy mély lélegzetet, és fokozottan koncentráljon a kilégzésre. Most lassan lélegezzen ki, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzése. Ismétlés.
Alternatív orrlégzés: Teljesen lélegezzük ki. Zárja le a jobb orrlyukát a jobb hüvelykujjával, lélegezze be a bal orrlyukon keresztül. Nyissa ki a jobb orrlyukat, az ujjaival zárja be a bal orrlyukat. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül. Lélegezzen be a bal orrlyuk segítségével, és ismételje meg.
Dobozlélegzés: Töltse ki az összes levegőt a tüdejéből. Számoljon 4-ig fejben és minden egyes számmal, lélegezzen be több levegőt. Tartsa és számolja 4-ig. Lélegezze ki az összes levegőt és ismételje meg.