3 olyan gyakorlat, amelyek segítenek egy X-Mas fa felépítésében a hátadon
A felálló spinae az izomcsoport, amely a karácsonyfa alakját képezi a hátán. Ez a karácsonyfa nem csak a testépítő versenypályán való megmutatkozásra szolgál, hanem azt is, hogy erős alsó hátizmai is vannak.
Az erős hát alsó része nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem más összetett felvonókban is, például a holtemelőben.
Az alábbiakban bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket be kell illesztenie az edzésbe, hogy erősítse a hátat és felépítse ezt a karácsonyfát:
1. Merev láb holtjáték
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez meg kell venni egy olimpiai rudat, és tenyérrel lefelé kell tennie. Míg nehéz ebben a gyakorlatban, használhat csuklópakolásokat is. A törzse egyenes marad, a térde pedig kissé behajlik. Ez lesz a kiinduló helyzet.
A térdeket álló helyzetben tartva a derekán hajlítva leereszti a súlyzót a láb teteje fölé, miközben a hátát egyenesen tartja. Éreznie kell a hát alsó részén és a combizmokon húzódó szakaszon. Ne feledje, hogy ez nem olyan gyakorlat, amelyet bármilyen deréktáji problémával küzdő embereknek ajánlanak. Ezenkívül a legnagyobb tisztelettel kell kezelni, különös figyelmet fordítva arra, hogy a hátat ne kerekítse előre, amikor a törzset lefelé mozgatja, a hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Végül rángatózó mozdulatokkal vagy túl nagy súlyokkal megsérülhet a hátad.
2. Háthosszabbítások / hiperhosszabbítások
Ez a gyakorlat hiperextension padon hajtható végre. Feküdjön arccal lefelé a hiperextenziós padon, és szorosan tegye bokáját a pad lábtörlői alá. Ha lehetséges, állítsa be a felső betétet, hogy a felső combjai laposan feküdjenek a széles párnán, és elegendő helyet hagyjon a derékhoz való hajlításhoz korlátozás nélkül. Miközben a testét egyenesen tartja, keresztezze a karját maga előtt. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
Azt is választhatja, hogy az extra ellenállás érdekében egy súlyzótáblát tart-e maga előtt keresztezett karjai alatt. Kezdjen lassan előre hajolni a deréknál, amennyire csak lehet, miközben a háta lapos marad. Haladjon előre, amíg nem érez egy kellemes nyújtást a hát alsó részén, és nem tud tovább haladni a hát lekerekítése nélkül. Belégzéskor lassan emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe.
álló indiai menedékház appalachian trail
3. Ülő evezés
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hozzáférést kell kapni egy alacsony görgős soros géphez, V-rúddal. A gyakorlat megkezdéséhez először üljön le a gépre, és tegye a lábát az elülső emelvényre vagy a keresztlécre, feltéve, hogy a térde kissé behajlított és nem teljesen ki van zárva. Hajoljon meg, miközben megtartja a hát természetes beállítását, és megragadja a V-bár fogantyúit.
Nyújtott karokkal húzza hátra, amíg a törzse 90 fokos szöget zár be a lábaitól. A hátadnak enyhén íveltnek kell lennie, a mellkasának pedig ki kell nyúlnia. Kellemes érzést kell éreznie a latján, miközben maga előtt tartja a rudat. Most, miközben a törzset álló helyzetben tartja, húzza vissza a fogantyúkat a törzs felé.
Tartsa a karjait közel hozzá, amíg hozzá nem ér a hashoz. Lélegezzen ki, amikor végrehajtja ezt a mozgást. Ezen a ponton erősen meg kell szorítania a hátsó izmokat. Tartsa ezt a összehúzódást egy másodpercig, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben belélegzik.
Kezdje el elvégezni ezeket a gyakorlatokat, és erősödjön meg bennük, hogy egy átlagos X-Mas fát építsen a hátára.
Anuj Tyagi, a cikk szerzője, az American Council on Exercise (ACE) okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember. Jelenleg online egészségügyi edző, okleveles könyvelő is. Az Instagramon keresztül kapcsolatba léphet vele: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
