Zárja be a markolat fekvenyomását vagy a rúd süllyedését: melyik gyakorlat hozza létre a jobb tricepszet?
A nagy, szakadt karok minden srác álma. Sajnos azonban nem sokan fogják látni, hogy ez az álom valóra válik. Nos, legalábbis addig, amíg el nem kezdik edzeni a karjukat, mint kellene. A legnagyobb hiba, amelyet a legtöbb haver elkövet, az, hogy jobban edzi a bicepszet és elhanyagolja a tricepszet. Ha nem tudnád, a karok 65% tricepszből és csupán 35% bicepszből állnak. Igen, a tricepsz a nagyobb izmok a karban. Ezért annak érdekében, hogy tanúja lehessünk a kar általános fejlődésének, a tricepsz edzés a helyes út. Bárki számára, aki a karján dolgozott, felmerül a kérdés: szoros markolatú prés vagy rudazat? A két összetett mozgás közül melyik a kiemelkedő tricepszépítő? Mélyedjünk el, hogy megtaláljuk a választ.
Közös fellépés és a szoros markolatú fekvenyomásba bevont izmok
Elsődleges izmok: elülső deltoidok és Triceps Brachi
farkas scat vs prérifarkas scat
Közös fellépés: Mind a szoros markolatú fekvenyomás, mind a párhuzamos rudazatok szinte hasonlóan mozognak, mint a váll hajlítása és a könyök meghosszabbítása. Az egyetlen különbség, amely párhuzamos rúddőléseknél jelentkezik, a vállnyújtás a semleges helyzetén túl.
Parallel Bar Dips
A párhuzamos bárok mártások egy régi iskola tricep készítője. Párhuzamos sávokon hajtják végre, markolattal, miközben a könyököket közel tartja. A gyakorlat megkezdéséhez lógjon a rudakon, miközben kinyújtja a könyökét, majd egy függőleges törzssel leengedi a testét, és a mellkasa kifújódik. Ha a könyök szöge 90 fok körül van, akkor azt ismét ki kell nyújtani a kiindulási helyzetbe.
Hatékonyság és biztonság
Mennyire hatékony ez a gyakorlat? Véleményem szerint ez egy nagyon jó gyakorlat, de a vállízületet nagyon nagy kockázatnak teszi ki. E gyakorlat végrehajtása közben a váll meghosszabbítási tartománya általában meghaladja semleges tartományát (45-60 fok a semleges tartománya). Ebben a gyakorlatban, miközben leeresztik magukat, az emberek gyakran végzik a váll meghosszabbítását akár 90 fokos vagy annál is nagyobb mértékben, növelve ezzel a sebezhetőséget. Ez indokolatlan stresszt okoz a vállízület elülső szalagjain, és hosszú távon komoly vállproblémákat okozhat.
De vajon elvégezhetem-e párhuzamos rúddőléseket a kiterjedt vállhosszabbítások elkerülésével?
Természetesen megteheti, de ha ezt a gyakorlatot csupán 45–55 fokos vállnyújtással hajtja végre, akkor a mozgástartomány szinte felére csökken, így kevésbé hatékony a tricepsz számára.
Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást
Ismét nagy tömeggyártó, a szoros markolatú fekvenyomás a legtöbb elit edző kedvenc választása volt a tricepsz építésénél. Nagyon hasonlít a szokásos lapos fekvenyomáshoz, az egyetlen különbség azonban a markolat szélességében és a könyök mozgásában van. A könyök itt az excentrikus szakaszban van behúzva. Az ideális fogás ehhez a gyakorlathoz a váll szélessége vagy a vállnál kissé keskenyebb fogás. Túl szűk fogás túlzott megterhelést okoz a csuklóízületnek, ami nem okos edzésmód.
Hatékonyság és biztonság
Nos, véleményem szerint ez valószínűleg a legjobb tricepsz tömeggyártó. A következők az okai annak, hogy miért
1) Mivel a gerinced semleges és támogatott ebben a gyakorlatban, jó súlyt tudsz emelni.
kettő) Még a vállproblémákkal küzdők is megengedhetik maguknak ezt a gyakorlatot.
3) Mind a hímek, mind a nők könnyen meg tudják csinálni, mivel a párhuzamos rudak süllyedése esetén a legtöbb nő számára nagy kihívást jelent.
4) A vállízület mozgása a legerősebb és legbiztonságosabb tartományban történik.
Következtetés
Mindkét gyakorlat hatékonynak bizonyult a tricepsz fejlődésében. Biztonsági szempontból azonban a szoros markolatú fekvenyomás előnyben részesíti. Megjegyzés: Abban az esetben, ha már vannak vállproblémái, szigorúan kerülje a párhuzamos rúddőléseket.
A Rachit Dua fejlett K11 minősítésű fitnesz edző általános és speciális lakosság számára (orvosi problémákkal küzdő emberek, idős emberek, terhes nők és gyermekek), valamint képesített sporttáplálkozási szakember. Kapcsolatba léphet vele Facebook és Instagram .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
