Hány ismétlést kell tennie, hogy egyszerre erősödjön és izomzatot építsen
Milyen legyen az ideális rep tartomány a szetthez? Ha vasat őröl, tudom, hogy ez a kérdés mindig is a fejében volt. Egyesek szerint nehézkes vagy hazamenni, míg mások szerint a mérsékelt súlyú magas ismétlésekről van szó. Hallgatja mindkét gondolatmenetet, és folyamatosan forgatja a rep tartományt. Biztos vagyok benne, hogy Ön is hallott más furcsa tanácsokat. De pontosan mi az igazság? Mi a legjobb repper tartomány a hipertrófia és az erőnövekedés szempontjából? Vagy ez egyáltalán számít?
Rep tartomány a maximális hipertrófia érdekében
A nagy volumenű edzés egy régi iskola filozófiája, amelyet a testépítők továbbra is követnek, hogy hatalmasak legyenek. Akkor a testépítőknél működött, és működik most is. Az izom hipertrófia akkor fordul elő, amikor a súlyzós edzés során megtörik a maximális izomrostokat. Amint elkezdi a súlyok emelését az edzőteremben, az izmai is megerősödnek, és idegi adaptációk révén megtanulják jobban teljesíteni. Ezekkel az adaptációkkal izmainak könnyebbé válik azonos súly emelése, és a test kevesebb izomrostot köt le. Röviden: izmaid adaptívak. Az izomnak nemcsak a mennyisége, hanem a feszültség alatt álló idő is. A tudomány támogatja azt a tényt, hogy azok a sportolók, akik maximális képességeikre emelnek, és kevesebb szettet hajtanak végre nagyobb súlyokkal, jó erővel bírtak, de az izom hipertrófia nem volt annyira elterjedt.
Magas ismétlés és tesztoszteron
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nagy volumenű, többszörös edzés alatt álló sportolóknak magas volt a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje, amely döntő szerepet játszik az izom hipertrófiájában. Mi a következtetés? A hipertrófia esetében mindig jobb, ha nagy volumenű edzést választunk, azaz 6 -12 ismétlést 3-6 sorozatban. Tehát ez azt jelenti, hogy ha az erőnlét edz, az izmai nem nőnek meg? Nos, az erőnléti edzéssel is biztosan látni fogja az izomnövekedést, de a maximális előnyöket nagyobb rep tartományban és feszültség alatt maximálisan eltöltött idővel végezheti el.
Rep Range erősítő edzéshez
Az ideális ismétlési tartomány az erőnléti edzéshez 1-6 ismétlés, legfeljebb 3 készlet egy gyakorlathoz. Mivel itt a cél nem az izomrostok maximális stimulálása és toborzása, az embereknek, akik növelni akarják erőemelésüket vagy súlyemelő erejüket, kevesebb ismétlésre és kevesebb készletre kell törekedniük a maximálisan elviselhető súlyokkal együtt.
Képzési program az erő és a hipertrófia építésére
Nagyon sok testépítő volt, aki korábban erőemelő volt, mielőtt megkezdte a versenyzést. Ronnie Coleman az egyik kiemelkedő példa. Tehát nem lesz indokolt azt állítani, hogy mindkét sport nem járhat együtt. Ha az ön ereje, valamint a hipertrófia növelése a cél, akkor kövesse az alábbi edzésprogramot, mint én. Ez megakadályozza az izmok ütését is egy fennsíkon, mivel vegyes rep tartományban fog dolgozni, így több sokkot okoz az izomnak.
1. nap - Mellkas, tricepsz és deltoidok (hangerő edzés)
2. nap - lábak (erősítő edzés)
3. nap - Hát és bicepsz (hangerő edzés)
4. nap - Mellkas, tricepsz és delta (erősítő edzés)
5. nap - lábak (hangerő edzés)
6. nap - Hátsó és bicepsz (erősítő edzés)
Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Ő a weboldal ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettséggel rendelkezik, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség az edzés és a táplálkozás iránt. Kapcsolatba léphet vele Facebook és Youtube .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
