Testépítés

A felső sajtó: Csináld jól, és keresd meg a szikla válladat

A Overhead Press hihetetlen erő és izomépítő mozgás az egész felsőtest számára. Célja a deltoidok, a tricepsz, a mellkas felső része, a felső csapdák és a hát felső része. Sokan, akik az OHP-t rettenetesen egyszerűnek tartják, általában rosszul hajtják végre. Ezután megsérülnek és hibáztatják a gyakorlatot. Ne feledje, hogy a felső sajtó nem gyakorlat, hanem emelés. Ha rendbe akarod hozni, akkor gyakorolnod kell a mozgást. Ha megszerezte, meg fog áldani a nyers felsőtest erőssége, mérete és atlétikája. Egy erősebb OHP segít abban, hogy nagyobb súlyt toljon a fekvenyomáson is.



Kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót a nehéz fejprések hatékony és biztonságos elvégzéséhez.

Állás

A Overhead Press hihetetlen erő és izomépítő mozgás az egész felsőtest számára. Célja a deltoidok, a tricepsz, a mellkas felső része, a felső csapdák és a hát felső része. Sokan, akik az OHP-t rettenetesen egyszerűnek tartják, általában rosszul hajtják végre. Ezután megsérülnek és hibáztatják a gyakorlatot. Ne feledje, hogy a felső sajtó nincs





Álljon úgy, hogy a lábai derékhosszúak legyenek. Ez azt jelenti, hogy minél keskenyebb a csípőd, annál szűkebb legyen a tartásod. Ha ezt a gyakorlatot extra széles tartással hajtja végre, akkor csak kisebb súlyt emel.

legjobb lábszárvédő a nyomvonal futásához

A teljes lábának érintkeznie kell a padlóval. Minél nagyobb a felület érintkezésben, annál jobb és stabilabb a formája. Ezért győződjön meg arról, hogy a lábujja vagy a sarka semmilyen ismétlés közben nem emelkedik a föld fölé.



Tipp - Ne használjon lépcsőzetes álláspontot úgy, hogy egyik lábát előre teszi. Ez jobb egyensúlyt biztosíthat Önnek, de egyenetlen nyomást gyakorol az alsó gerincére

Alsó test mozgása

Nem szabad, hogy a lábad mozogjon. A vállad és a karizmaid nyomják a súlyt, nem a lábad. Bármely térdhajlítás elveszi a munkát a vállizmaidtól. Tartsa a lábát egyenesen a térde rögzítésével, ha nem tudja lezárni a térdét, távolítson el egy-két lemezt. A fenékeket azonban extra erő előállításához fogjuk használni.

Markolat

A felső sajtó: Csináld jól, és keresd meg a szikla válladat



Használja a teljes markolatot a rúd megfogásához, a hüvelykujjainak körül kell tekerni a rudat. Így a rúd nem csúszik ki a kezedből, és erősebben szoríthatsz is, ami bekapcsolja a karod, a vállad és a mellkasod izomrostjait.

sátrak, amelyek túrabotokat használnak

Tartsa a rudat a vállán kívül. Minél szélesebb a válla, annál szélesebb a fogása. Ha az alkar párhuzamos a padlóval, akkor jobbra tartja a rudat. Ha kifelé vagy befelé mutatnak, szűkítse vagy tágítsa a markolatát.

A rep végrehajtása

A felső sajtó: Csináld jól, és keresd meg a szikla válladat

pisilhetnek-e a nők felállva

Állítsa be a súlyzót torokmagasságban egy guggoló állványra, fogja meg és oldja ki a rudat, helyezze a felső mellkasára. Emelje fel a mellkasát, és húzza vissza a lapockákat. Húzza be az állát befelé, így kettős áll áll. Vegyen egy mély lélegzetet a hasa segítségével, és nyomja a hasát kifelé, mintha valaki oda akarná ütni. Tartsa vissza a lélegzetét, és nyomja a rudat egyenesen felfelé, és egyidejűleg nyomja meg a farizmát. Addig nyomja addig, amíg a karjai egyenesek és a könyöke nincs rögzítve. Tartsa ott egy másodpercig, majd lassan kezdje le a rudat. Miután a rúd ismét a mellkasánál van, engedje el a levegőt, vegyen egyet és nyomja meg újra.

Emlékezetes pontok:

1) Tartsa a hátát mindig semleges.

kettő) Nyomja meg a rudat függőlegesen, és tartsa a rudat a testéhez közel.

3) Alul lélegezzen be, tartsa fent és alul lélegezzen ki.

Izmok működtek

Az Overhead Press egy teljes testgyakorlat, és egyszerre több izmon is dolgozik.

hőmérséklet főzni francia pirítós

Vállak - Főleg a vállával emeli meg a súlyt.

Lats - Noha nem használják aktívan a feje nyomására, a lat stabilan nyújtja a törzset, ha erősen nyomja.

Felső hát és csapdák - Ezek az izmok asszisztens izmokként működnek az Overhead Pressben. Győződjön meg róla, hogy megfelelően behúzza a lapockáját (összecsomagolja a vállát), hogy rögzítse őket.

Alkarok és tricepszek - A rúd feje fölé tolva az alkar és a tricepsz is működik. Fogja meg a rudat a lehető legerősebben az alkar maximális aktiválása érdekében. Amikor a karjait a tetejére zárja, akkor bekapcsolja a karjaiban lévő legnagyobb izomcsoportot: a Tricepszet.

Mag - A központi izmok keményen dolgoznak a test stabilizálásán, hogy ne törjenek össze a rúd alatt. Ez megerősíti a hasi magot, a ferde és a hát alsó részét.

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése