Ez a heti két nap Súlyzós edzés és HIIT rutin megöli a zsírt és felépíti az izmokat
Mindenki azt tervezi, hogy heti 5-6 alkalommal eléri az edzőtermet, csakúgy, mint a kedvenc sportolói és testépítői, hogy megpróbálja a fenekét ledolgozni és megformálni álmainak testét. De aztán megtörténik az élet, és a legtöbben elmaradnak az edzőtermi foglalkozásoktól, ennek eredményeként sokan egyszerűen abbahagyják. Ahogy egy bölcs edző egyszer azt mondta: „az edzésprogramjának illeszkednie kell az életmódjához, és nem fordítva.” Ha az életed nem teszi lehetővé, hogy hetente többször is eljusson az edzőterembe, ez a heti két napos súlyzós edzés és a HIIT rutin segít a zsírvesztésben és az izomépítésben.
Mi a teljes test edzés rutin?
A teljes test edzés felosztása az összes izomcsoport edzése egy edzés során, elsősorban összetett mozgásokkal. Az olyan legendák, mint a Reg Park (Arnold Schwarzenegger bálványa) és Leroy Colbert 60 évvel ezelőtt a teljes testedzést szorgalmazták. Sajnos azonban ez továbbra is nagyon alulértékelt képzési modul.
ponyvát használva sátraként
A teljes test edzésének előnyei
1) Csökkentett időbeli elkötelezettség
Mivel a teljes testedzés rutinja csak azt követeli meg, hogy hetente 2-3 alkalommal érje el az edzőtermet, sok idő marad más dolgokra. Egyszerűen időt biztosít az élet egyéb kötelezettségeire. A hét folyamán bármikor kétszer is eltalálhatja az edzőtermet anélkül, hogy elrontaná a rutin felépítését.
2) Megnövekedett izom-helyreállítási arány
Néhány ember számára nagyon nehéz felépülni az edzés közben, még akkor is, ha különböző izomcsoportokat edzenek. Ez visszatartja őket a fokozatos túlterheléstől és az idő előrehaladásától. A teljes testedzés rutin rengeteg pihenőnapot nyújt. Maximalizálja az izmok helyreállítását.
3) Csökkent CNS-fáradtság
Minden alkalommal, amikor egy nehéz edzést végez, amely elsősorban összetett mozgásokat tartalmaz, nemcsak az izmai, hanem a központi idegrendszer (CNS) is díjat számít. Mivel ezen a felosztáson minden másnap vagy kétnaponta fog edzeni, a központi idegrendszer fáradtsága jelentősen csökken.
4) Kompromisszumok nélküli intenzitás
Mindannyian végeztünk legalább egy mellkas- vagy lábnapot, ahol nem érezzük magunkat a legjobban, de mindenképp végigtoltuk. Ilyenkor a tested fáradt, és nincs intenzitása. Mivel az időben rugalmas teljes testedzési rutinok lehetővé teszik a jobb helyreállítást, az intenzitás továbbra is kompromisszumok nélküli. A legjobb vagy, és maximális intenzitással tolod a súlyokat. Megjegyzés: az edzés intenzitásának időbeli növelése elengedhetetlen az erő és a hipertrófia előrehaladásához.
5) Több kalóriát éget el, mint a szokásos edzésfelosztások
Mivel egyetlen edzés közben stimulálni fogja az egész testet, a végén sokkal TÖBB kalóriát éget el az edzés többi részéhez képest. Minél több az összetett mozgás, annál több lenne a test kalória (energia) felhasználása.
A HIIT Cardio előnyei
1) Több kalóriát éget el rövidebb idő alatt:
Egy kutatás során megállapították, hogy a HIIT 25-30% -kal több kalóriát éget el a fizikai tevékenységek egyéb formáihoz képest, mint a futás, kerékpározás, súlyzós edzés.
2) Bizonyos órákig magas szinten tartja az anyagcserét:
A HIIT munkamenet befejezése után a szervezet még mindig kalóriát éget az anyagcsere-fellendülés miatt. Ennek oka egy felesleges oxigénfogyasztás (EPOC) nevű folyamat, amely akkor következik be, amikor szigorú fizikai tevékenységen megy keresztül.
3) Támogathatja az izomnövekedést
A kardio más formáival ellentétben a HIIT anabolikus és segíthet néhány izomba pakolni. Az izomtömeg növekedése azonban elsősorban a leggyakrabban használt izmokban van, gyakran a törzsben és a lábban.
4) Nincs szükség felszerelésre
A HIIT többféleképpen is elvégezhető. De amit ajánlani fogok, a tetőn vagy a parkban megtehető bármilyen felszerelés nélkül.
A terv
1. nap: A teljes test
2. nap: Pihenés
3. nap: HIIT
4. nap: Pihenés
5. nap: Teljes test B
6. nap: Pihenés
7. nap: HIIT
Teljes test A
- Román Deadlift 4x15-12
- Lábprés 4x15
- Zárja be a 4x15 markolatú fekvenyomót
- Ülő kábelsorok 4x15
- Ülő Arnold Press 4x15
mennyi a súlya a krókoknak
- Fordított fogantyúval lehúzható 3x20
- Ülő súlyzógöndörök 3x15
Teljes test B
- Súlyzó guggolás 4x12
- Lejtős fekvenyomás 4x12
- Lábgöndörök 4x15
- Széles fogantyúval lehúzható 3x15
- Ülő Pec Deck 3x20
- Egykezes kábelsorok 3x20
- Kötéllap húzza 4 x 15
HIIT Cardio
- Ugró emelők 25
- Szigorú Burpees 7
- Gyors lépések: 40
- Push Ups: 10-15
- Jump Lunges: 15 láb
Ismételje meg ezt a lehető legkevesebb idő alatt 7-szer.
Követve
- Testtömeg deszka
1. szett: 1 perc
2. készlet: Till Failure
Yash Sharma volt nemzeti szintű labdarúgó, ma már erősítő edző, táplálkozási és természetes testépítő. A Yash Sharma Fitness YouTube-csatornát is vezeti, amelyen keresztül célja az összes fitneszrajongó oktatása, hogy a tudomány által támogatott és könnyen alkalmazható módszerekkel maximalizálják nyereségüket. Kapcsolatba lépni vele Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook és Instagram .
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
