Mennyi fehérje szükséges valójában az izomépítéshez és a zsírvesztéshez
A fitneszipar megszállottja és egyöntetűen egyetértő jó szó a „fehérje”.
Szeretne izmokat építeni? Fehérje.
Szeretne fogyni? Egyél több fehérjét.
Szeretne ugyanaz maradni, mint jelenleg, és fenntartani fittségét? Egyél fehérjét.
A fehérje mindenképpen fontos, de sokkal fontosabb tudni, hogy mi a bevitel a célod érdekében. Mennyibe van pontosan szüksége ebből a varázslatos makrotápból? Az egészségügyi szervezetek, például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az ajánlott étrendi juttatás (RDA) 0,8–1 g / testtömeg-kilogramm. Például egy 80 kilós hím napi 64–80 gramm fehérjére lesz szükség az RDA teljesítéséhez. Ez megint csak egy átlagos Joe számára szól, aki egészséges akar maradni. A te esetedben nem így van. Ezt a cikket olvassa, mivel olyan fitnesz célja van, mint az izomépítés vagy a zsírvesztés az izomtömeg megőrzése mellett. Ezekben az esetekben logikus, hogy több fehérjére lesz szüksége.
Mennyivel pontosabban?
szarvas nyomtat a hóban
Beszéljünk itt két célról. Az egyik a zsírvesztés, miközben megőrzi a sovány testtömeget, a másik pedig az izmok gyarapodása.
1. cél: A zsír elvesztése a sovány testtömeg megőrzése közben
Ezekben az esetekben a vizsgálatok kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel a magasabb telítettséggel, az étrend betartásával, a zsírvesztéssel és az étrend nagyobb megelégedésével jár az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest. Amikor a zsírvesztés a célja, az 1,8 és 2,4 gramm / testtömeg-kilogramm közötti fehérjetartalom jobb eredményeket mutat az ezeknél alacsonyabb dózisokhoz képest. A 80 kilós haver esetében ez napi 145–190 gramm fehérjét jelent.
A fehérje, mint makrotápanyag kielégítő minősége a magasabb bevitelt teszi előnyössé, mivel jól érzi magát, és az étrendi csúszások esélye nagymértékben csökken, mivel az éhség tartós problémát jelenthet, ha egyszámjegyű testzsírtartományig tart.
2. cél: Izomépítés
Izomgyarapodás érdekében tanulmányok kimutatták, hogy a zsírvesztéses fehérjeadózishoz képest alacsonyabb fehérje dózis elegendő az izomépítéshez. Amikor az izomépítés a célja, a testtömeg-kilogrammonként 1,4–1,8 gramm közötti fehérje elvégzi a munkát.
miért izzad a feneked?
A 80 kilós havernak 110-145 gramm fehérjére lesz szüksége az izomépítéshez.
Az izomépítéshez felesleges kalóriát kell fogyasztania, és a viszonylag magasabb fehérjebevitel meghiúsíthatja a célt, mivel a jóllakottsági tényező viszont kevesebb kalóriát fogyaszt, ami akadályozhatja az izmok vagy bármilyen testtömeg növekedését. A cikk összefoglalása és a fehérje bevitelével kapcsolatos elválaszthatatlan pontok megadása a következők szerint történik:
Általános egészség - 0,8–1 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Fogyjon el és tartsa meg az izmokat - 1,8–2,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Izomgyarapodás - 1,4–1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Szerző életrajza:
Pratik Thakkar egy online fitnesz edző, akit olyan személynek tekintenek, aki megkönnyíti a folyamat megértését azáltal, hogy a dolgokat megfelelő kontextusba helyezi, és tudományos alapú ajánlásokat nyújt be. Szabadidejében Pratik szeret olvasni a pszichológiáról vagy játszani a PlayStation-jén. A címen érhető el thepratikthakkar@gmail.com az edzettséggel kapcsolatos kérdéseihez és edzői kérdéseihez.
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
filmek, ahol a szex valóságos voltÜzenet elküldése
