Csak egy 2-súlyzó teljes testedzés, amely időt takarít meg, izomzatot épít és zsíréget
Annyira hallom ezt edzőként: 'Uram, nem tudom elérni a testalkatbeli céljaimat, mivel nem mehetek edzőterembe'. Az emberek millió okot találnak arra, hogy kihagyják az edzőtermi időt. De ma elmondok neked erre egy megoldást. Itt egy teljes testedzés, csak pár súlyzóval. Tehát akkor is, ha nem vehet részt edzőtermi tagságon, vásároljon pár súlyzót, és kezdjen el dolgozni a céljainak elérése érdekében.
Dolgok, amelyeket szem előtt kell tartani a kezdés előtt
1) Ez az edzés mindenkinek szól, aki legalább tisztában van a programban említett gyakorlatok végrehajtásának alapvető formájával. Néhány tippet is megosztok e gyakorlat végrehajtásához, ezért mindenképpen kövesse és hajtsa végre őket, mielőtt rátérne a tényleges pályára.
kettő) Ez egy áramköri edzés. A bemelegítés után körülbelül 45 perc alatt könnyen edzheti teljes testét.
3) Ügyeljen arra, hogy a két gyakorlat közötti pihenőidő ne legyen hosszabb 30 másodpercnél. Ez intenzívebbé teszi az edzést, és segít a jobb hipertrófiában és karcsúbbá válásban.
4) Ügyeljen arra, hogy bőségesen pihenjen az edzés után, mivel az áramkör az egész testből toborozni fogja az izmokat. Vagy végezze el alternatív napokon, vagy győződjön meg arról, hogy két egymást követő edzés között elegendő mértékben pihenteti-e testét.
Kezdjük - A teljes test súlyzó edzése
1. Feladat
Séta súlyzókkal: Összes készlet - 3: 10-12 lépés ismétlése
A kiindulási helyzeted ott lesz, ahol egyenes torzóval állsz, és oldalainál fogva tartod a kezedben a súlyzókat. Most tegye az egyik lábát előre, miközben a másik lábát ugyanazon a helyen tartja. Ügyeljen arra, hogy az elülső láb merőleges szöget zárjon be a talaj felé.
2. gyakorlat
Merev lábú súlyzók holtjátékai: Összes szett- 3: Ismétlések 10-12
Tartsa a súlyzókat a karja hosszában az oldalain. Álljon hozzávetőlegesen vállszélességre, kisebb állásnál. Most tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a súlyzókat a lábai felé, érezzen egy jó nyújtást a combizmain. Miután a súlyzókat éppen a térd alá eresztették, nyújtsa ki a csípőjét és a magját, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
3. gyakorlat
Kihajolt a súlyzó evezésén: Összes szett- 3: Ismétlések 10-12
Hajlítsa meg kissé térdeit, és a derékvonalról hajlítva vigye előre a törzsét. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és szinte párhuzamos a padlóval. A törzset álló helyzetben tartva emelje fel a súlyzókat az oldalai felé. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók közelebb legyenek a testéhez. Nyomja össze a hátsó izmot, és tartsa egy pillanatig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
4. gyakorlat
Súlyzó vállrándítás: Összes készlet - 3: Ismétlések 10-12
Álljon egy felállított testtartással, mindkét oldalán súlyzóval. A tenyered a törzs felé néz, amikor elkezded. Most emelje meg a súlyzót, miközben az alkar kissé hajlított vagy egyenes. Emelje fel a vállát, miközben szorítja a csapdákat. Ebben a gyakorlatban csak a vállát használja, az alkarját és a bicepszét nem.
nyomvonal Mexikótól a kanadai térképig
5. gyakorlat
Felső súlyzóprés: Összes készlet - 3: Ismétlések 10-12
Üljön le egy egyenes padra, és tartsa mindkét kezében a súlyzót, a vállak fölé helyezve. Most nyomja felfelé, hogy a könyöke szinte versenyzáróvá váljon, meghosszabbítva a tricepszét. Miután fél másodpercig tartotta őket, lassan engedje le a kiinduló helyzetbe.
6. gyakorlat
Súlyzó fekvenyomás: Összes szett- 3: Ismétlések 10-12
Feküdjön le egy lapos padra, súlyzókkal a kezében. Hozd őket a mellkasod felé, és hozzon létre majdnem 90 fokos szöget a könyökén. Most, miközben megtartja a súly teljes kontrollját, tolja el a súlyzókat a testétől a mellizom és a tricepsz segítségével. Kezdje lassan lejönni, miután feltartotta egy másodpercig.
7. gyakorlat
Egykarú súlyzó meghosszabbítás: Összes készlet - 3: 10-12 ismétlés
Vegyünk egy súlyzót, és nyújtjuk a karunkat a fejünk fölé, hogy merőleges legyen a padlóra, közvetlenül a feje mögött. Most lassan engedje le a súlyzót csapdái felé, miközben a könyök rögzítve van. Miután megérezte a tricepsz teljes nyújtását, hozza vissza a súlyzót kiinduló helyzetébe.
8. gyakorlat
Súlyzó bicepsz fürtök: Összes készlet - 3: Ismétlések 10-12
Tartsa a kezét a súlyzópárral, karnyújtásnyira. A tenyered előre néz, a könyök pedig a törzs közelében lesz. Most tartva a karokat álló helyzetben, tekerje össze a súlyzókat, miközben összehúzza a bicepsz izmait. Miután fél másodpercig tartott a szerződéses helyzetben, vigye vissza őket az eredeti helyzetbe.
Anuj Tyagi okleveles személyi edző, okleveles sporttáplálkozási és terápiás gyakorlási szakember az American Council on Exercise (ACE) szakembereitől. Alapítója annak a weboldalnak, ahol online képzést nyújt. Bár okleveles könyvelő végzettséggel rendelkezik, 2006 óta szorosan kapcsolódik a fitnesziparhoz. Mottója az emberek természetes átalakítása, és úgy véli, hogy a fitnesz titkos formulája a következetesség és az elkötelezettség a képzés és a táplálkozás felé. A Facebookon és a Youtube-on keresztül kapcsolatba léphet vele.
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése