Testépítés

A 20 perces vállölő edzés

A váll az emberi test egyik legbonyolultabb ízülete. Ennek az ízületnek a gömbölyű és aljzatos felépítése rendkívül sebezhetővé teszi a sérüléseket, miközben rossz formában nehézeket emel. A legtöbb emelő, tapasztalt és tapasztalatlan, rosszul programozott edzéseket használ a váll elülső, oldalsó és hátsó fejének ütésére. A váll izomzata a lassú rángatós és a rángatós rostok összetett keveréke. Ez azt jelenti, hogy magas, valamint alacsony és közepes rep tartományban kell edzeni. Itt van egy edzés, amely segít megérteni, hogyan kell edzeni a vállat.

hogyan lehet dehidrátorban rángatózni

Felszerelés: Igen

Időtartam: 20 perc





Feladatok:

1) Ülő katonai sajtó

20 perces vállölő edzés

Készletek: 4 (növekvő súly)



Ismétlések: 8-12

Idő: Lassú süllyesztés, gyors felfelé

A legfontosabb itt az elülső és az oldalsó deltoidok túlterhelése és kimerültségig történő kezelése, közepesen nagy súlyú nagy feszültség generálásával. A lehető legjobban irányítsa az süllyesztési fázist, és robbantson fel.



kettő) Oldalsó emelés

Készletek: 3 (5kg-10kg)

Ismétlések: 10-15

Idő: Ellenőrzött

A legtöbb haver ezt a lépést csúnyán felcseszi, ezért olvassa el figyelmesen. Tegye a könyökét az oldalára kalapácsos markolattal ellátott súlyzókkal a kezében. Most ne végezzen 90 fokos szöget, és kezdje el lemészárolni a lépést. Cél, hogy elérje a kéz 90% -os „egyenes kifelé nyújtását” a könyök hajlítása nélkül. Így képzik az oldalsó fejet.

3) Félkarú Arnold Press (módosítva)

Készletek: 4 (növekvő súly)

Ismétlések: 8-10

Idő: Ellenőrzött

Tartsa mindkét súlyzót az arca előtt, és most tartsa fagyasztva a bal súlyzót, ahol jobb, és végezzen 4 ismétlést Arnold-ból jobb kézzel. Most fagyassza le a jobb súlyzót, és végezzen 4 ismétlést a bal oldalon. Az ismétlések mindkét végén úgy süllyednek, mint a karok 3, 2 és 1.

4) Arc-húzás

Készletek: 4

Ismétlések: 8-12

Idő: Lassú és szorított

Legfőbb ideje abbahagyni a hátsó deltoid fejlődésének figyelmen kívül hagyását. Az archúzások az egyik legjobb gyakorlat, amely a hátsó deltákat célozza meg. Használjon fekvőtámaszt a kötelen, és a lehető legjobban nyomja meg és tartsa, amikor húzza.

( Jegyzet: Ne pihenjen 20 másodpercnél tovább a szettek között. )

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése