A 20 perces vállölő edzés
A váll az emberi test egyik legbonyolultabb ízülete. Ennek az ízületnek a gömbölyű és aljzatos felépítése rendkívül sebezhetővé teszi a sérüléseket, miközben rossz formában nehézeket emel. A legtöbb emelő, tapasztalt és tapasztalatlan, rosszul programozott edzéseket használ a váll elülső, oldalsó és hátsó fejének ütésére. A váll izomzata a lassú rángatós és a rángatós rostok összetett keveréke. Ez azt jelenti, hogy magas, valamint alacsony és közepes rep tartományban kell edzeni. Itt van egy edzés, amely segít megérteni, hogyan kell edzeni a vállat.
hogyan lehet dehidrátorban rángatózni
Felszerelés: Igen
Időtartam: 20 perc
Feladatok:
1) Ülő katonai sajtó
Készletek: 4 (növekvő súly)
Ismétlések: 8-12
Idő: Lassú süllyesztés, gyors felfelé
A legfontosabb itt az elülső és az oldalsó deltoidok túlterhelése és kimerültségig történő kezelése, közepesen nagy súlyú nagy feszültség generálásával. A lehető legjobban irányítsa az süllyesztési fázist, és robbantson fel.
kettő) Oldalsó emelés
Készletek: 3 (5kg-10kg)
Ismétlések: 10-15
Idő: Ellenőrzött
A legtöbb haver ezt a lépést csúnyán felcseszi, ezért olvassa el figyelmesen. Tegye a könyökét az oldalára kalapácsos markolattal ellátott súlyzókkal a kezében. Most ne végezzen 90 fokos szöget, és kezdje el lemészárolni a lépést. Cél, hogy elérje a kéz 90% -os „egyenes kifelé nyújtását” a könyök hajlítása nélkül. Így képzik az oldalsó fejet.
3) Félkarú Arnold Press (módosítva)
Készletek: 4 (növekvő súly)
Ismétlések: 8-10
Idő: Ellenőrzött
Tartsa mindkét súlyzót az arca előtt, és most tartsa fagyasztva a bal súlyzót, ahol jobb, és végezzen 4 ismétlést Arnold-ból jobb kézzel. Most fagyassza le a jobb súlyzót, és végezzen 4 ismétlést a bal oldalon. Az ismétlések mindkét végén úgy süllyednek, mint a karok 3, 2 és 1.
4) Arc-húzás
Készletek: 4
Ismétlések: 8-12
Idő: Lassú és szorított
Legfőbb ideje abbahagyni a hátsó deltoid fejlődésének figyelmen kívül hagyását. Az archúzások az egyik legjobb gyakorlat, amely a hátsó deltákat célozza meg. Használjon fekvőtámaszt a kötelen, és a lehető legjobban nyomja meg és tartsa, amikor húzza.
( Jegyzet: Ne pihenjen 20 másodpercnél tovább a szettek között. )
Mit gondolsz róla?
Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.
Üzenet elküldése
