Fitness

9 olyan intenzív testtömegű vállgyakorlat, amely olyan jó, hogy még az edzőtermet sem fogja hiányozni

A testsúlyos edzés és a testgyakorlatok iránti igény ebben az évben csak nőtt. Nemcsak biztonságosabb lenni otthon edzeni , ez mindenképpen egy költséghatékonyabb képzési forma.

Félreértés ne essék, teljesen szeretjük a súlyzós edzéseket. Tudomásul kell vennünk azonban azt a tényt, hogy nem mindannyian engedhetjük meg magunknak, hogy otthoni edzőtermet építsünk.

Biztosan vásárolhatna néhány súlyt az otthoni edzésekhez, de mi történik, ha elkezdi hiányolni a vállpréseléseket az edzőteremben?





Legyünk őszinték, hogy az ilyen pénzek tornatermi eszközökre való elköltése nem szerepelt a 2020-as vödörlistáinkon.

legjobb vízszűrők hátizsákos utazáshoz

Miért kell aggódni, amikor annyi házi gyakorlat van a vállak közül, amelyek közül választhatunk!



Ezek a testtömegű férfi gyakorlatok a férfiaktól az alacsony és a magas intenzitású szintig terjednek, és segítenek megerősíteni erős válladat!

Alacsony intenzitású vállgyakorlatok

1. A klasszikus Push Ups

Magától értetődik, hogy a fekvőtámaszok minden ember erős vállakért edz. Ha kezdő vagy, akkor kezdd el, hogy 2-3 változatot klubozol egyetlen szettben. A hagyományos fekvőtámaszokkal együtt felveheti a lejtést, a csökkenést és az egylábas fekvést. Végezzen két-két 12-15 ismétlést az egyes variációkból. A fekvőtámaszok alapvetően nagyok a vállak építéséhez, valamint a mag erősségéhez.

Egy indiai férfi fekvőtámaszt végez© iStock



2. Csuka Push Ups

A csukák fekvőtámaszai az egyik legjobb otthoni gyakorlatok vállaknak, főleg kezdőnek. Kezdje azzal, hogy lefelé néző kutya helyzetbe megy. Győződjön meg arról, hogy egy szép függőleges V-t alkot. Most csak annyit kell tennie, hogy megpróbálja megérinteni a homlokát a földhöz maga előtt, miközben előre tolja a súlyát. Fogja meg a vállát, és helyezze át a testsúlyát a felsőtestére.

Kezdje 4-5 sorozat 10-12 ismétléssel. Próbáljon lassabban és jobban irányítani az elején, és növelje ütemeit, ahogy halad előre.

Egy fiatal férfi csinál csuka push up© Oneinchpunch / Shutterstock

mit mutatnak a topográfiai térkép kontúrvonalai

3. Fokozott csuka Push-Up

A megemelt csukatámasztások a férfiak egyik kedvenc válltornája. Ha az egyszerű csuka feltolás túl könnyű neked, akkor kipróbálhatod annak emelt változatát. Az összes szabály ugyanaz marad, kivéve a lábak elhelyezését. Magasságban kell elhelyezni őket, esetleg egy székre vagy egy padra. Ez a gyakorlat a vállát és a tricepszét is meg fogja dolgozni.

Egy fiatal férfi megemelt csuka fekvőtámaszt csinál egy székkel© iStock

Közepes intenzitású vállgyakorlatok

4. Falra járás

Helyezzen egy szőnyeget merőlegesen egy üres falra. Ezután lépjen felfelé a lábával a falnak. Lassan kezdjen hátrafelé sétálni a kezén, miközben minden alkalommal kissé magasabbra nyomja a lábát a falon. Ugyanígy járjon előre, és ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 4-5 alkalommal. Három vagy több szett teljesítése.

Egy ember falra járás gyakorlása© iStock

5. Hegymászók

A legtöbb vállgyakorlat, mint ez, erősíteni fogja a magját is . Kezdje magas deszka helyzetben, és győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt van. Most szoros maggal és elkötelezett vállakkal hajlítsa meg a térdét, és vigye előre. Folytassa a váltást a lábak között egyenletes ütemben, és próbálja minden alkalommal a könyökével megérinteni a térdét. Csináljon legalább 2 db 1 percet vagy többet, ha teheti.

Egy ember csinál hegymászók otthon© iStock

6. Medve mászás

Ez a gyakorlat az egyik legnépszerűbb testtömeg-váll edzés. Kezdje magas deszka helyzetben, térdével előre. Kezdje elõre a kezét és a lábát. Hajlítson egy-egy térdet, és győződjön meg arról, hogy a térde egyáltalán nem érinti a földet. Mozogjon különböző irányokban, és ne csak oldalirányban. Ez segít megcélozni az izmokat mindenféle szögből. Egy ember csinál oldalsó deszka burpees© Spartan

hegyi csúcs felszerelés solo 1.5 plus sátor

7. Burpee forgatása

Nem igazán lehet beszélni testtömegű váll edzésekről, és nem említeni a burpeeket. Mindannyian tudjuk, hogyan működik. Ugorjon fel egyenes karokkal, guggoljon és érintse meg a földet, ugorjon vissza egy magas deszkába, majd végezzen fekvőtámaszt.

A burpee forgatásakor azonban a push-up helyett egy oldalsó deszkát kell végrehajtania egyetlen lábbal. Forgassa el az egész testét balra, miközben a jobb lábát maga elé rúgja. Tartsa a bal karját a feje fölé nyújtva. Ugorjon vissza a guggoláshoz, és ismételje meg az egész szekvenciát.

Egy férfi kézenállás a falhoz© iStock

Nagy intenzitású vállgyakorlatok

8. Tartsa a fejet

A váll erejének végső próbája a kézenállás. Kezdetben vegyen egy falat, és egyszerűen tartsa, ameddig csak lehet. Ne felejtsd el megragadni a magodat és a válladat is. Miután elsajátította a technikát, lépjen távolabb a faltól. Ha még nem tudsz kézenállást csinálni, ne erőltesd magad. Dolgozzon tovább az erejével, és próbálja újra, ha kész.

© iStock

hány mérföldet tudsz hátizsákba rakni egy nap alatt

9. Kézenállás Push-Up

A tapsoktól az egykezes fekvőtámaszokig sok minden van feltolja a vállgyakorlatokat hogy a férfiak megpróbálják. Ha azonban kézi állást tud csinálni, akkor nincs annál intenzívebb, mint egy kézen való nyomás. Ez a gyakorlat nem csak a vállad erősítésében, hanem az összpontosítás javításában is segít. © iStock

Alsó vonal

Mielőtt elkezdené a váll edzést, ne feledje, hogy ha otthon végzi ezeket a gyakorlatokat, hallgassa meg testét. Nincs otthon edzője a testtartás javításához, ezért ügyeljen arra, hogy ne nyomja túl erősen magát, különben megsérül.

Fedezze fel többet

Mit gondolsz róla?

Indítson beszélgetést, ne tüzet. Kedvesen posztoljon.

Üzenet elküldése