Motiváció

5 olyan gyakorlat, amelyek a térdén könnyűek, de nagy hatással vannak

Nézze, nincsenek olyan varázslatos cipők, amelyek hatékonyabban csökkentenék a maratoni időt, mint egy kicsit keményebb edzés. De mi van akkor, ha maga az edzés arra készteti a térdeit, hogy kegyelemért könyörögjön?

A testmozgás nem fájdalommentes, nyereség nélküli üzlet. Kényelmetlenséget okozhat, de hosszú ideig nem árthat. Ilyen helyzetben bölcs dolog vagy az alacsony hatású edzésre támaszkodni az alkalmasság érdekében, vagy orvoshoz fordulni.

Íme néhány rendkívül hatékony, könnyen térdelő gyakorlat, amellyel megpróbálhatja fitt maradni.

1. Oldalsó séta

Oldalra lépés a fenék és a csípő izmait célozza meg.

●Kezdje arészleges zömök helyzet.

● Tegyen egy hatalmas lépést jobbra a jobb lábával, majd kövesse a bal oldalával.

● Tegyen néhány lépést ugyanabba az irányba.

● Most lépjen bal lábával, majd jobbra, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Ha edzés közben még mindig térdfájdalmat tapasztal, viseljen térdvédőt a jobb támogatás érdekében.

legjobb száraz táskák túrázáshoz

2. Kettlebell-hinta

A térdfájdalom a fenék és a combhajlítás gyengeségének is lehet a következménye. A kettlebell-hinta nagyszerű gyakorlat ezek megcélzásához.

● Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyút, és álljon lábával vállszélességre.

● Hajlítsa meg térdeit, hogy elérje a részleges zömök helyzetet.

● Csípőn előre csuklóval dobja el a kettlebellet a lábai között.

● Álljon hátrébb, és használja a lendületet a mellkasmagasságig.

Profi tipp : Ne zárja le térdét állva, és ellenőrizze, hogy a tornatáska tartalma frissült-e. Elkötelezettséget mutat.

3. Borjúnevelés más néven Toe Raises

Ez erősíti a vádli izmait és növeli az egyensúlyt. De ezzel együtt a borjúnevelés is jót tesz az ízületeknek, sérülésbiztos és nagyon hasznos a futási sebesség növelésében.

tom szívós testátalakítási bane

● Álljon a lábával csípő szélességben.

● Emelje fel a sarkát a talajról, majd lassan térjen vissza az emelvényre, miközben megőrzi az egyensúlyt.

● Az improvizáláshoz mindkét kezében egy súlyzót tarthat.

● Végezzen 3 db 15-20 ismétlést.

Profi tipp : A jobb hatás érdekében nyújtson egylábú robbanó borjúemelést a lépcsőn, és nyáron viseljen ultrakönnyű zoknit, hogy elkerülje a büdös lábakat.

hogyan készítsünk elő egy új öntöttvas serpenyőt

4. Bridge on Ball

A labdákon vagy a fenékhidakon végzett hidak aktiválhatják az egész csípő- és fenékterületet anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolnának a térdre.

● Feküdjön a hátán, kezével az oldalán, és egyenes lábakkal támaszkodva a stabilitási labda tetején.

● Szorítsa meg a farizmait és hasizmait, és nyomja a sarkát a labdába, amikor felemeli a csípőjét a padlóról.

● Próbáljon egyenes vonalat képezni a lábától a válláig.

● Tartson néhány másodperces szünetet.

● Nyomja meg a fenékét a tetején, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

5. Belső és külső combliftek

A combláb emelés kiválóan alkalmas a combok megerősítésére és tonizálására. Edzés közben győződjön meg arról, hogy meghúzza a hasizmait, hogy növelje a gyakorlat intenzitását anélkül, hogy a térde sérülne.

● Feküdjön a padlóra az oldalához, és igazítsa ki az alsó lábát.

● Hajlítsa meg a felső lábát, és támassza fel a fejét a kezével.

napi szabadtéri felszerelés

● Tartsa szorosan a magot, és irányítsa a belső combot, miközben felemeli az alsó lábát, és lassan állítsa vissza a padlóra anélkül, hogy a hátát mozgatná.

● Ismételje meg a másik lábbal 15 ismétlés után.

● A comb külső lábemeléséhez igazítsa ki a felső lábát, és ismételje meg a folyamatot.

Profi tipp : Edzés közben mindig viseljen támogató párnázású cipőt. Ez csökkenti a térdre nehezedő nyomást.